การเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนในผู้หญิง มีผลต่อการนอนหลับจริงหรือไม่?
แนะนำผู้เขียน
Hiromi Kurihara
Senior sleep health instructor
อาจารย์อาวุโสด้านสุขภาพและการนอนหลับ จบจากสถาบัน Japan Sleep Education System ประเทศญี่ปุ่น โดยมีแนวคิดที่ว่า “การนอนหลับเป็นจุดเริ่มต้นของชีวิต” ปัจจุบันดำรงตำแหน่งกรรมการบริหาร Kenko Shop มุ่งเน้นให้คนไทยตระหนักถึงความสำคัญของการนอนและค้นหาเครื่องนอนสุขภาพจากญี่ปุ่นส่งถึงมือชาวไทย
ยาวไป อยากเลือกอ่าน
ผู้หญิงนั้นต้องเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ในช่วงมีรอบเดือน ช่วงตั้งครรภ์ หรือแม้แต่ช่วงคลอดลูก และช่วงวัยทองซึ่งส่งผลทำให้การนอนในผู้หญิงเปลี่ยนไป เช่น มีความรู้สึกง่วงนอนตอนเที่ยง นอนไม่หลับ หรือในช่วงเวลาก่อนจะเป็นประจำเดือน ก็จะรู้สึกง่วงนอนตอนกลางวัน และนอนไม่หลับระหว่างที่ตั้งครรภ์ ภาวะอดนอนหลังคลอดบุตร และมีอาการนอนไม่หลับในช่วงวัยทอง ดังนั้นมาทำความเข้าใจช่วงชีวิตแต่ละช่วงกัน
อาการง่วงนอนมากตอนก่อนมีประจำเดือน
ภาวะ PMS ซึ่งจะแสดงความรู้สึกไม่สบายทางร่างกาย และจิตใจก่อนมีประจำเดือน ผู้หญิงส่วนใหญ่จะมีประสบการณ์ในระดับที่แตกต่างกันไป การเปลี่ยนแปลงของการนอนหลับนั้นเป็นปัญหาทั่ว ๆ ไป เนื่องจากฮอร์โมนเพศหญิงมีความผันผวนมากซึ่งสัมพันธ์กับการมีรอบเดือน
เมื่อเริ่มมีประจำเดือนในระยะ follicular ฮอร์โมนเอสโตรเจนจะค่อย ๆ เพิ่มขึ้น และหลังจากเกิดการตกไข่ที่เกิดจากฮอร์โมน LH (luteinizing hormone) เพิ่มขึ้น ระยะ luteal จะเกิดขึ้น ในช่วง luteal phase (สองสัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน)
ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนจะเพิ่มขึ้น และอุณหภูมิของร่างกายจะเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับระยะ follicular
และจากผลการวัดอุณหภูมิร่างกายพบว่า ในช่วง luteal phase จะเกิดความไม่คงที่ของจังหวะอุณหภูมิของร่างกายในหนึ่งวัน ดังนั้นจึงสามารถสันนิษฐานได้ว่าก่อนมีประจำเดือน ผู้หญิงจะหลับไม่ลึก และมีความรู้สึกง่วงนอนอย่างหนักในตอนกลางวัน
เริ่มต้นด้วยการจดบันทึกการนอนหลับสักสองสามเดือนและทำเครื่องหมายรอบเดือนของคุณเพื่อสังเกตลักษณะของวัฏจักรของรอบเดือน และการนอนหลับที่เปลี่ยนไป เพราะฉะนั้นก่อนมีประจำเดือน
ให้อาบแดดระหว่างวัน สร้างความสมดุลระหว่างกลางคืนกับกลางวัน และพยายามเปลี่ยนอารมณ์ด้วยการทำสิ่งที่ชอบ สิ่งสำคัญ คือต้องคำนึงถึงตารางการทำงาน และวันหยุดของคุณตามสภาพร่างกาย หากมีอาการนอนไม่หลับ การทานยานอนหลับในปริมาณน้อย ๆ หรือ หากมีอาการซึมเศร้าร่วมด้วยนั้น การทานยาแก้ซึมเศร้าร่วมกับยานอนหลับที่มีฤทธิ์อ่อนก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือก
ภาวะง่วงนอนระหว่างตั้งครรภ์
ช่วงแรกระหว่างการตั้งครรภ์นั้นจะมีความง่วงนอนระหว่างวันเพิ่มมากขึ้น เป็นเพราะฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน ที่ค่อนข้างคงที่ในระยะกลาง แต่มีการกระตุ้นเกิดขึ้นในช่วงท้าย อาจเป็นผลของการขยายตัวของมดลูก การหดตัว การเคลื่อนไหวของทารกในครรภ์ การปัสสาวะบ่อย อาการปวดหลัง เป็นต้น
การตั้งครรภ์อาจทำให้เกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือกลุ่มอาการขากระตุก ดังนั้นหากอาการรุนแรง การวินิจฉัยโรคอย่างถูกต้องเป็นสิ่งที่สำคัญ
ระหว่างที่ตั้งครรภ์นั้น พยายามอย่าทำอะไรที่หนักเกินไป ถ้าก่อนเวลา 15.00 นั้นสามารถที่จะงีบได้ การที่มีวิถีชีวิตรวมถึงการออกกำลังกายที่สมดุลนั้นจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
หากพบกลุ่มอาการหยุดหายใจขณะหลับ มีความกังวลเกี่ยวกับความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์ และความผิดปกติของพัฒนาการของทารกในครรภ์ ก็ขอแนะนำให้ใช้การบำบัดด้วย CPAP สำหรับภาวะอาการขากระตุก การที่เริ่มต้นด้วยการรักษาโรคโลหิตจางและรักษาจากการนวดเป็นสิ่งที่ดี
ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด
หลังคลอดไม่ได้เป็นเพียงการเปลี่ยนแปลงที่รวดเร็วที่สุดในการทำงานของต่อมไร้ท่อของผู้หญิง แต่ยังจะต้องเผชิญกับความเครียดอย่างมากในการเลี้ยงลูกอีกด้วย การให้นมลูกในเวลากลางคืนเป็นการรบกวนการนอนหลับ นำไปสู่การอดนอน และเพิ่มความง่วงนอนในตอนกลางวัน เพราะฉะนั้นคุณก็ควรนอนกลางวันพร้อมกันกับลูก และอย่าได้พยายามทำอะไร ๆ ด้วยตัวคนเดียวรับความช่วยเหลือจากคนรอบข้างให้มากขึ้น
ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด (Mama blues) มักจะเกิดขึ้นประมาณ 3-5 วันหลังคลอด ตัวอย่างอาการหลัก ๆ คือ น้ำตาไหล ซึมเศร้า และนอนไม่หลับ แต่มักจะดีขึ้นเองภายในสองสามวัน แต่ถ้าหากยังมีอาการอยู่ก็ควรพบแพทย์โดยเร็ว
วัยหมดประจำเดือนทำให้นอนหลับน้อยลง
ประมาณครึ่งหนึ่งของผู้หญิงที่หมดประจำเดือนนั้นจะมีอาการนอนไม่หลับ ระยะเวลาการนอนหลับจะสั้นลงตามอายุ มีอาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออก และหัวใจเต้นเร็วมักทำให้นอนหลับลึกไม่ได้ สิ่งนี้อาจนำไปสู่ความหมกมุ่นอยู่กับการนอนหลับ หรือกลัวนอนไม่หลับ และกลายเป็นอาการเรื้อรังได้ ในช่วงวัยหมดประจำเดือน ไม่เพียงแต่ฮอร์โมนเพศหญิงจะลดลงอย่างรวดเร็ว แต่ผู้หญิงต้องเผชิญกับความเครียดมากมาย เช่น เครียดเมื่อห่างจากลูก ความแก่ตัวลงของร่างกาย และอาการวัยหมดประจำเดือนต่าง ๆ ก็ปรากฏขึ้น
นอกจากนี้ หลังหมดประจำเดือนมีอัตราความเสี่ยงของภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นควรไปตรวจร่างกายเพื่อหาสาเหตุของโรคได้อย่างถูกต้อง
ขั้นตอนการรักษา
ในการรักษา โดยทั่วไปเราใช้ยานอนหลับตามประเภทของอาการ หากคุณมีความวิตกกังวล หรือซึมเศร้า ให้ใช้ยาลดความวิตกกังวลหรือยากล่อมประสาท และถึงแม้ว่าคุณมีภาระทางสังคมที่หนักหน่วงก็ควรขอความช่วยเหลือจากคนอื่น ๆ รอบตัวและพักผ่อนให้เพียงพอ ให้สนุกกับงานอดิเรก กีฬา หรือสิ่งอื่น ๆ ของคุณ
เป็นที่พิสูจน์แล้วว่าการบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทนนั้นมีประสิทธิภาพกับการรักษาอาการ Vasomotor ของผู้หญิงในวัยทอง ทั้งนี้ก็ควรปรึกษาสูตินรีแพทย์เพื่อขอใบสั่งยาและรับทราบการจัดการที่เหมาะสม
บทสรุป
การนอนหลับเป็นเรื่องที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของร่างกาย ทั้งภายนอกและภายใน และฮอร์โมนก็เป็นส่วนที่มีความสำคัญ เพราะหากฮอร์โมนในร่างกายของคนเรามีการเปลี่ยนแปลง ร่างกายของเราก็จะมีการเปลี่ยนแปลง และส่งผลกระทบต่อการนอนหลับโดยตรง
เพราะฉะนั้น ฮอร์โมนในเพศหญิงจะส่งผลต่อการนอนหลับเป็นอย่างมาก เราหวังว่าความนี้จะช่วยให้คุณรู้ถึงสาเหตุ และวิธีการจัดการกับการเปลี่ยนแปลงที่จะขึ้นขึ้นในช่วงเวาลาเหล่านั้น
แนะนำ! หมอนเพื่อสุขภาพ ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น
Mini pipe pillow
King Katakara Pillow
Super king pillow
- Standard Type (เหมาะสำหรับผู้ชาย) ขนาด: กว้าง 62 x ลึก 40 (ตรงกลาง34) x ส่วนต้นคอสูง 8cm x ส่วนด้านข้างทั้ง 2 ข้างสูง 12 ซม.
- Low Type (เหมาะสำหรับผู้หญิง) ขนาด: กว้าง 62 x ลึก 40 (ตรงกลาง34) x ส่วนต้นคอสูง 7cm x ส่วนด้านข้างทั้ง 2 ข้างสูง 10 ซม.
