สุขภาพ

การเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนในผู้หญิง มีผลต่อการนอนหลับจริงหรือไม่?

ผู้หญิงนั่งเครียด

แนะนำผู้เขียน

Hiromi Kurihara
Senior sleep health instructor

อาจารย์อาวุโสด้านสุขภาพและการนอนหลับ จบจากสถาบัน Japan Sleep Education System ประเทศญี่ปุ่น โดยมีแนวคิดที่ว่า “การนอนหลับเป็นจุดเริ่มต้นของชีวิต” ปัจจุบันดำรงตำแหน่งกรรมการบริหาร Kenko Shop มุ่งเน้นให้คนไทยตระหนักถึงความสำคัญของการนอนและค้นหาเครื่องนอนสุขภาพจากญี่ปุ่นส่งถึงมือชาวไทย

ยาวไป อยากเลือกอ่าน

       ผู้หญิงนั้นต้องเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ในช่วงมีรอบเดือน ช่วงตั้งครรภ์ หรือแม้แต่ช่วงคลอดลูก และช่วงวัยทองซึ่งส่งผลทำให้การนอนในผู้หญิงเปลี่ยนไป เช่น มีความรู้สึกง่วงนอนตอนเที่ยง นอนไม่หลับ หรือในช่วงเวลาก่อนจะเป็นประจำเดือน ก็จะรู้สึกง่วงนอนตอนกลางวัน และนอนไม่หลับระหว่างที่ตั้งครรภ์ ภาวะอดนอนหลังคลอดบุตร และมีอาการนอนไม่หลับในช่วงวัยทอง ดังนั้นมาทำความเข้าใจช่วงชีวิตแต่ละช่วงกัน

ผู้หญิงนั่งปวดท้องประจำเดือน

อาการง่วงนอนมากตอนก่อนมีประจำเดือน

      ภาวะ PMS ซึ่งจะแสดงความรู้สึกไม่สบายทางร่างกาย และจิตใจก่อนมีประจำเดือน ผู้หญิงส่วนใหญ่จะมีประสบการณ์ในระดับที่แตกต่างกันไป การเปลี่ยนแปลงของการนอนหลับนั้นเป็นปัญหาทั่ว ๆ ไป เนื่องจากฮอร์โมนเพศหญิงมีความผันผวนมากซึ่งสัมพันธ์กับการมีรอบเดือน 

      เมื่อเริ่มมีประจำเดือนในระยะ follicular ฮอร์โมนเอสโตรเจนจะค่อย ๆ เพิ่มขึ้น และหลังจากเกิดการตกไข่ที่เกิดจากฮอร์โมน LH (luteinizing hormone) เพิ่มขึ้น ระยะ luteal จะเกิดขึ้น ในช่วง luteal phase (สองสัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน) 
ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนจะเพิ่มขึ้น และอุณหภูมิของร่างกายจะเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับระยะ follicular

    และจากผลการวัดอุณหภูมิร่างกายพบว่า ในช่วง luteal phase จะเกิดความไม่คงที่ของจังหวะอุณหภูมิของร่างกายในหนึ่งวัน ดังนั้นจึงสามารถสันนิษฐานได้ว่าก่อนมีประจำเดือน ผู้หญิงจะหลับไม่ลึก และมีความรู้สึกง่วงนอนอย่างหนักในตอนกลางวัน

จดบันทึกลงในสมุด

     เริ่มต้นด้วยการจดบันทึกการนอนหลับสักสองสามเดือนและทำเครื่องหมายรอบเดือนของคุณเพื่อสังเกตลักษณะของวัฏจักรของรอบเดือน และการนอนหลับที่เปลี่ยนไป เพราะฉะนั้นก่อนมีประจำเดือน 

     ให้อาบแดดระหว่างวัน สร้างความสมดุลระหว่างกลางคืนกับกลางวัน และพยายามเปลี่ยนอารมณ์ด้วยการทำสิ่งที่ชอบ สิ่งสำคัญ คือต้องคำนึงถึงตารางการทำงาน และวันหยุดของคุณตามสภาพร่างกาย หากมีอาการนอนไม่หลับ การทานยานอนหลับในปริมาณน้อย ๆ หรือ หากมีอาการซึมเศร้าร่วมด้วยนั้น การทานยาแก้ซึมเศร้าร่วมกับยานอนหลับที่มีฤทธิ์อ่อนก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือก

คนท้องกำลังนอน

ภาวะง่วงนอนระหว่างตั้งครรภ์

     ช่วงแรกระหว่างการตั้งครรภ์นั้นจะมีความง่วงนอนระหว่างวันเพิ่มมากขึ้น เป็นเพราะฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน ที่ค่อนข้างคงที่ในระยะกลาง แต่มีการกระตุ้นเกิดขึ้นในช่วงท้าย อาจเป็นผลของการขยายตัวของมดลูก การหดตัว การเคลื่อนไหวของทารกในครรภ์ การปัสสาวะบ่อย อาการปวดหลัง เป็นต้น

    การตั้งครรภ์อาจทำให้เกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือกลุ่มอาการขากระตุก ดังนั้นหากอาการรุนแรง การวินิจฉัยโรคอย่างถูกต้องเป็นสิ่งที่สำคัญ

   ระหว่างที่ตั้งครรภ์นั้น พยายามอย่าทำอะไรที่หนักเกินไป ถ้าก่อนเวลา 15.00 นั้นสามารถที่จะงีบได้ การที่มีวิถีชีวิตรวมถึงการออกกำลังกายที่สมดุลนั้นจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

   หากพบกลุ่มอาการหยุดหายใจขณะหลับ มีความกังวลเกี่ยวกับความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์ และความผิดปกติของพัฒนาการของทารกในครรภ์ ก็ขอแนะนำให้ใช้การบำบัดด้วย CPAP สำหรับภาวะอาการขากระตุก การที่เริ่มต้นด้วยการรักษาโรคโลหิตจางและรักษาจากการนวดเป็นสิ่งที่ดี

ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด

     หลังคลอดไม่ได้เป็นเพียงการเปลี่ยนแปลงที่รวดเร็วที่สุดในการทำงานของต่อมไร้ท่อของผู้หญิง แต่ยังจะต้องเผชิญกับความเครียดอย่างมากในการเลี้ยงลูกอีกด้วย การให้นมลูกในเวลากลางคืนเป็นการรบกวนการนอนหลับ นำไปสู่การอดนอน และเพิ่มความง่วงนอนในตอนกลางวัน เพราะฉะนั้นคุณก็ควรนอนกลางวันพร้อมกันกับลูก และอย่าได้พยายามทำอะไร ๆ ด้วยตัวคนเดียวรับความช่วยเหลือจากคนรอบข้างให้มากขึ้น 

    ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด (Mama blues) มักจะเกิดขึ้นประมาณ 3-5 วันหลังคลอด ตัวอย่างอาการหลัก ๆ คือ น้ำตาไหล ซึมเศร้า และนอนไม่หลับ แต่มักจะดีขึ้นเองภายในสองสามวัน แต่ถ้าหากยังมีอาการอยู่ก็ควรพบแพทย์โดยเร็ว

ผู้หญิงมีอายุที่กำลังยืนนิ้ม

วัยหมดประจำเดือนทำให้นอนหลับน้อยลง

      ประมาณครึ่งหนึ่งของผู้หญิงที่หมดประจำเดือนนั้นจะมีอาการนอนไม่หลับ ระยะเวลาการนอนหลับจะสั้นลงตามอายุ มีอาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออก และหัวใจเต้นเร็วมักทำให้นอนหลับลึกไม่ได้ สิ่งนี้อาจนำไปสู่ความหมกมุ่นอยู่กับการนอนหลับ หรือกลัวนอนไม่หลับ และกลายเป็นอาการเรื้อรังได้ ในช่วงวัยหมดประจำเดือน ไม่เพียงแต่ฮอร์โมนเพศหญิงจะลดลงอย่างรวดเร็ว แต่ผู้หญิงต้องเผชิญกับความเครียดมากมาย เช่น เครียดเมื่อห่างจากลูก ความแก่ตัวลงของร่างกาย และอาการวัยหมดประจำเดือนต่าง ๆ           ก็ปรากฏขึ้น

       นอกจากนี้ หลังหมดประจำเดือนมีอัตราความเสี่ยงของภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นควรไปตรวจร่างกายเพื่อหาสาเหตุของโรคได้อย่างถูกต้อง 

ขั้นตอนการรักษา

     ในการรักษา โดยทั่วไปเราใช้ยานอนหลับตามประเภทของอาการ หากคุณมีความวิตกกังวล หรือซึมเศร้า ให้ใช้ยาลดความวิตกกังวลหรือยากล่อมประสาท และถึงแม้ว่าคุณมีภาระทางสังคมที่หนักหน่วงก็ควรขอความช่วยเหลือจากคนอื่น ๆ รอบตัวและพักผ่อนให้เพียงพอ ให้สนุกกับงานอดิเรก กีฬา หรือสิ่งอื่น ๆ ของคุณ 

     เป็นที่พิสูจน์แล้วว่าการบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทนนั้นมีประสิทธิภาพกับการรักษาอาการ Vasomotor ของผู้หญิงในวัยทอง ทั้งนี้ก็ควรปรึกษาสูตินรีแพทย์เพื่อขอใบสั่งยาและรับทราบการจัดการที่เหมาะสม 

บทสรุป

      การนอนหลับเป็นเรื่องที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของร่างกาย ทั้งภายนอกและภายใน และฮอร์โมนก็เป็นส่วนที่มีความสำคัญ เพราะหากฮอร์โมนในร่างกายของคนเรามีการเปลี่ยนแปลง ร่างกายของเราก็จะมีการเปลี่ยนแปลง และส่งผลกระทบต่อการนอนหลับโดยตรง

     เพราะฉะนั้น ฮอร์โมนในเพศหญิงจะส่งผลต่อการนอนหลับเป็นอย่างมาก เราหวังว่าความนี้จะช่วยให้คุณรู้ถึงสาเหตุ และวิธีการจัดการกับการเปลี่ยนแปลงที่จะขึ้นขึ้นในช่วงเวาลาเหล่านั้น

แนะนำ! หมอนเพื่อสุขภาพ ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น

Mini pipe pillow

฿4,060.00฿6,380.00
Mini Pipe ด้วยขนาดที่เล็กละเอียดเป็นพิเศษ จึงมีจุดเด่นเรื่องการเคลื่อนตัวเปลี่ยนรูปทรงตามสรีระได้ดีมาก เติมเต็มช่องว่างต้นคอ บ่า ไหล่ ได้เป็นอย่างดีช่วยบรรเทาอาการปวดต้นคอได้ ไส้หมอนมีลักษณะคล้ายหลอด คืนตัวได้ดี ไม่ยุบตัว ระบายอากาศได้ดี ไม่อับชื้น Made in Japan ราคากิโลกรัมละ 2,900 บาท

King Katakara Pillow

฿5,500.00
ไม่เพียงแค่รองรับศีรษะเท่านั้น แต่ยังซัพพอร์ตไปจนถึงบ่าและสะบัก ให้คุณได้พัก คอและไหล่ที่ปวดเมื่อยมาทั้งวันด้วย ! หมอนบีดส์นุ่มฟู โอบอุ้มสรีระตั้งแต่ศีรษะ คอ บ่าไหล่ ออกแบบให้ด้านข้างของหมอนมีความสูงกว่าส่วนกลางเล็กน้อยเพื่อรองรับบ่าเวลานอนตะแคงด้วย วัสดุภายในเป็นบีดส์นุ่มฟูขนาดละเอียดพิเศษ ที่เปลี่ยนทรงไปตามสรีระของผู้นอน พร้อมสัมผัสเนียนนุ่ม และปลอกหมอนพิเศษอ่อนโยนต่อผิวหน้า อ่านต่อ วัสดุภาย: Microbeads (95%) ขนาดเล็ก 0.5mm ผสมเส้นใย Polyester (5%) ปรับเปลี่ยนรูปทรงได้ตามสรีระของร่างกาย สัมผัสนุ่ม เบา ทนทาน กระจายแรงกดทับได้ดี ยุบตัวยาก คืนทรงได้ดี ขนาด: ประมาณ กว้าง 65 x ยาว 37 x สูง 10 ซม. น้ำหนัก: ประมาณ 800 กรัม (เฉพาะตัวหมอน) Made in Japan

Super king pillow

฿5,100.00฿5,200.00
หมอนเพื่อสุขภาพ Super king pillow ออกแบบให้โค้งรับกับเเนวไหล่ได้พอดี ไม่เกิดช่องว่าง รองรับสรีระทั้งการนอนหงายและนอนตะเเคงข้าง วัสดุภายในมีขนาดเล็กละเอียด เปลี่ยนรูปทรงตามท่านอน อ่านต่อ มีให้เลือก 2 ขนาด
  • Standard Type (เหมาะสำหรับผู้ชาย) ขนาด: กว้าง 62 x ลึก 40 (ตรงกลาง34) x ส่วนต้นคอสูง 8cm x ส่วนด้านข้างทั้ง 2 ข้างสูง 12 ซม.
  • Low Type (เหมาะสำหรับผู้หญิง) ขนาด: กว้าง 62 x ลึก 40 (ตรงกลาง34) x ส่วนต้นคอสูง 7cm x ส่วนด้านข้างทั้ง 2 ข้างสูง 10 ซม.
(หมอน 1 ใบ พร้อมปลอกหมอน 1 ชิ้น) Made in Japan

Super fit 4 zone pillow

฿6,200.00฿6,500.00
แบ่งเป็น 4 ส่วน เพื่อรองรับสรีระต้นคอ บ่า และไหล่ได้อย่างพอดีทั้งการนอนหงายและนอนตะเเคง สามารถเลือกวัสดุภายในได้ตามต้องการ รวมถึงสามารถปรับความสูงของหมอนทั้งใบ หรือเลือกปรับความสูงแต่ละส่วนให้พอดีกับตัวคุณได้ ให้ท่านอนถูกต้องตามหลักสรีระศาสตร์ ลดอาการปวดต้นคอ บ่า ไหล่ ได้อย่างดีเยี่ยม หลับสนิทตลอดคืนและตื่นมาอย่างสดชื่น ขนาด: กว้าง 33 x ยาว 65 cm สูงประมาณ 12 cm. มีแผ่นเสริมด้านใน 2 แผ่น สูง 3.5 และ 4.5 cm. (สามารถถอดออก-ใส่เพิ่มได้) Made in Japan รายละเอียดเพิ่มเติม คลิก

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *