เทคนิคการเลือกหมอน ที่นอน ผ้าห่ม ที่จะช่วยให้คุณหลับสบาย
แนะนำผู้เขียน
Hiromi Kurihara
Senior sleep health instructor
อาจารย์อาวุโสด้านสุขภาพและการนอนหลับ จบจากสถาบัน Japan Sleep Education System ประเทศญี่ปุ่น โดยมีแนวคิดที่ว่า “การนอนหลับเป็นจุดเริ่มต้นของชีวิต” ปัจจุบันดำรงตำแหน่งกรรมการบริหาร Kenko Shop มุ่งเน้นให้คนไทยตระหนักถึงความสำคัญของการนอนและค้นหาเครื่องนอนสุขภาพจากญี่ปุ่นส่งถึงมือชาวไทย
ยาวไป อยากเลือกอ่าน
การสร้างสภาพแวดล้อมการนอนที่ดีนั้น เพื่อให้นอนหลับสบายมากขึ้น การเลือกเครื่องนอนที่สร้างบรรยากาศบริเวณที่ที่เรานอน เป็นจุดสำคัญในเรื่องนี้
หากคุณสามารถรักษาตำแหน่งการนอน (ท่านอน) ที่ทำให้ร่างกายรู้สึกตึงน้อยลง เช่น หมอนที่ทำให้ช่วงต้นคอและไหล่รู้สึกผ่อนคลาย ที่นอนและฟูกที่มีความแน่นอย่างเหมาะสม และผ้านวมที่พอดีตัว ที่ช่วยกักเก็บอุณหภูมิ ดูดซับความชื้น และระบายความชื้นได้ดี ก็เป็นสิ่งที่สำคัญเหมือนกัน
สภาพแวดล้อมโดยรอบการนอนหลับมีความสำคัญต่อการนอนหลับที่ดี การนอนหลับที่เพียงพอนั้นจะขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและจิตใจเป็นอย่างมาก
ดังนั้น การปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอน เช่น เครื่องนอน (หมอน,ฟูก) อุณหภูมิ, ความชื้น, เสียง และ แสง จะช่วยให้ผู้ที่มีปัญหาการนอน เช่น นอนไม่ได้ นอนไม่หลับ และ ตื่นขึ้นมากลางดึก มีแนวโน้มที่จะอาการดีขึ้น
เครื่องนอนแบบไหนที่จะทำให้การนอนหลับของคุณดีขึ้น
เครื่องนอนมีบทบาทสำคัญสองประการ คือ ทำให้คุณอบอุ่นในขณะนอนหลับ และเครื่องนอนที่ทำให้คุณเหมือนอยู่ในตำแหน่งการนอนให้ใกล้เคียงกับการยืน ซึ่งทำให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย
เมื่อคนเรานอน อุณหภูมิของร่างกายจะลดลงเนื่องด้วยการทำงานของนาฬิกาชีวิต ทั้งนี้เพื่อร่างกายที่หลับสนิท ร่างกายจะสร้างความร้อนเพื่อให้นอนหลับ ซึ่งจะทำให้เหงื่อออก เมื่อพิจารณาถึงประเด็นนี้ การเลือกผ้าปูที่นอนที่มีคุณสมบัติที่ดูดซับ และระบายความชื้นได้ดีนั้น ก็เป็นตัวเลือกหนึ่งที่สำคัญ
โดยเฉพาะในฤดูหนาว เครื่องนอนบนเตียงจึงมีความสำคัญ
ในฤดูหนาว การอุ่นผ้าปูที่นอนด้วยผ้าห่มไว้ล่วงหน้าก่อนนอนจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น หากหากผ้าปูที่นอนเย็น อาจทำให้ตำแหน่งการนอนผิดธรรมชาติไป อีกทั้งจะยับยั้งการกระจายความร้อนของร่างกาย ในสภาพอากาศที่หนาวจัดได้
การอุ่นเตียงด้วยขวดน้ำร้อน หรือ ผ้าห่มไฟฟ้าก่อนเข้านอนจะช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น ซึ่งอุณหภูมิในเตียงที่เหมาะสม ควรอยู่ที่ 33 องศา และความชื้นของเตียงอยู่ที่ 50% จะดีที่สุด
1. "หมอน" ต้องสูงเท่าไหร่ ถึงจะช่วยให้นอนหลับสบาย?
หากคุณตื่นนอนตอนเช้าแล้วมีอาการปวดคอ บ่า และไหล่ อาจเป็นเพราะหมอนนั้นไม่เหมาะกับคุณ
หน้าที่ของหมอน คือ การอุดช่องว่างระหว่างที่นอนกับส่วนหลังของศีรษะถึงคอ และช่วยรักษาท่าทางการนอนให้ใกล้เคียงกับการยืน
ซึ่งแน่นอนว่าช่องว่างระหว่างคอ และที่นอนนั้นแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละคน หมอนที่เหมาะสมก็แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ดังนั้นจึงควรต้องรู้ความสูงของหมอนที่เหมาะกับรูปร่างของคุณ และเลือกหมอนที่ให้ความรู้สึกที่สบายเวลานอน
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง องศาที่เหมาะกับการนอน วัดระหว่างที่นอนกับคออยู่ที่ประมาณ 5 องศา ความลึกของช่องว่างคอจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล (โดยทั่วไปคือ 1 – 6 ซม.) แต่การเลือกหมอนที่มีความสูงตรงกับความลึกของต้นคอนี้นั้น จะช่วยลดภาระที่คอ บ่า และไหล่ ช่วยทำให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น
หากคุณเลือกหมอนที่ไม่ตรงกับความลึกของช่องว่างตรงคอ (สูงหรือต่ำเกินไป) จะเกิดการกดทับที่คอ ไหล่ และกล้ามเนื้อหน้าอก ทำให้หายใจลำบาก และทำให้นอนหลับไม่สนิท
สิ่งสำคัญ คือ ต้องเลือกวัสดุที่ระบายอากาศได้ดี ยืดหยุ่นพอที่จะรองรับศีรษะได้อย่างเหมาะสม และมีคุณสมบัติในการดูดซับความชื้นและระบายเหงื่อได้ดี ในกรณีที่นอนพลิกตัวไปมา หรือ นอนตะแคงข้าง ก็ควรพิจารณาไปที่หมอน หรือ ความลึกเพียงพอที่จะรองรับทั้งสองด้านของศีรษะและไหล่ได้หรือไม่ก็เป็นสิ่งสำคัญ
แนะนำ! บริการวัดสรีระต้นคอ เพื่อหาความสูงหมอนที่เหมาะสม
เพื่อให้คุณได้หมอนที่ความสูงพอดีที่สุด Kenko Shop จึงจัดให้มีบริการวัดความลึกของต้นคอ เพื่อจัดทำหมอนที่มีความสูงพอดีกับคุณเพียงคนเดียว
โดยคุณสามารถเข้ารับบริการนี้กับ Advisor ที่ผ่านการอบรมจากผู้เชี่ยวชาญชาวญี่ปุ่นได้ที่หน้าร้าน Kenko Shop
2. ที่นอน และฟูกปูพื้น ควรที่จะมีความแข็งอย่างเหมาะสม
กระดูกสันหลังของเรานั้น มีลักษณะโค้งเป็นตัว S โดยเริ่มตั้งแต่ด้านหลังศีรษะไปที่คอ แล้วจากหน้าอกไปถึงเอว ช่องว่างระหว่างส่วนโค้งของเอวที่เป็นตัว S ในท่าทางการยืนตามธรรมชาติ ซึ่งมีระยะห่างประมาณ 4 – 6 CM แต่ขณะที่ท่าท่างในการนอนซึ่งมีระยะห่างช่องว่างแค่ 2-3 CM เท่านั้น ซึ่งเป็นท่าทางที่ทำให้ร่างกายรับภาระน้อยที่สุด
ถ้าหากที่นอน หรือ ฟูกนิ่มเกินไป แผ่นหลัง และหน้าอกจะจมลงไปในที่นอน และทำให้เกิดช่องว่างขนาดใหญ่ขึ้น
กลับกัน หากที่นอนแข็งเกินไปจะทำให้คุณมีอาการนอนหลับไม่สนิทเนื่องจากความเจ็บปวดที่เกิดจากกระดูก และการอุดตันของการไหลของโลหิต
ดังนั้นสามารถพูดได้ว่า ที่นอน หรือ ฟูกนอนนั้นต้องมีความแข็งที่พอเหมาะ เพื่อการรองรับเส้นโค้งทั้ง 2 แบบ ได้อย่างสมดุล และช่วยให้สามารถรักษาตำแหน่งของการนอนเพื่อให้นอนได้สบายได้
- ตำแหน่งการนอนที่ถูกต้องคือ 2-3 ซม. ซึ่งประมาณครึ่งหนึ่งของแนวตั้งของกระดูกสันหลัง
- ถ้ามันนิ่มเกินไป กระดูกสันหลังของคุณจะงอมากเกินไป และคุณจะพลิกบ่อยขึ้น
- ถ้ามันแข็งเกินไปก็จะรู้สึกต้านแรงกดได้ง่าย และจะทำให้นอนไม่สบาย
แนะนำ! ที่นอนเพื่อสุขภาพจากญี่ปุ่น
Teiraku Mattress
ปวดหลังเรื้อรัง น้ำหนักตัวเยอะ
ด้วยโครงสร้างซัพพอร์ต 2 ชั้น จึงรองรับน้ำหนักและกระจายแรงกดทับได้ดีกว่า ให้สรีระและกระดูกสันหลังอยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง จึงช่วยให้อาการปวดหลังเรื้อรังที่เป็นอยู่ให้ดีขึ้น
฿15,000.-
Kenko Mattress
ปวดเมื่อยแผ่นหลัง
มีความหนาแน่นพอเหมาะ ไม่นุ่มหรือแข็งจนเกินไป จึงสามารถรองรับน้ำหนักของร่างกายได้ หลังไม่งอ ตัวไม่จมลงมากเกินไป ให้กระดูกสันหลังอยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง
฿6,500.-
3. "ผ้าห่ม"
ผ้าห่มที่ดีจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องกักเก็บความร้อน การดูดซับและระบายความชื้นได้อย่างพอดี
เนื่องจากขณะที่เราหลับ ร่างกายของเราจะสูญเสียความร้อนไปได้ง่าย ผ้าห่มนวมจะช่วยป้องกันภาวะอุณหภูมิร่างกายต่ำกว่าปกติ เนื่องจากการกระจายความร้อนที่มากเกินไป
นอกจากนี้ก็ควรต้องมีน้ำหนักเบา และแนบลำตัวได้พอดี เพื่อให้พลิกตัวง่ายขณะนอนหลับอีกด้วย
แนะนำ! ผ้าห่มเนื้อผ้าทอแบบพิเศษ ระบายอากาศและกักเก็บความอุ่นได้ดี
ผ้าห่ม BSFine Futon เส้นใยหินแร่ Black Silica
- บาง เบา แต่ให้ความอบอุ่น เทียบเท่าผ้าห่มขนเป็ด ใช้เส้นใยชนิดใหม่ที่ออกแบบให้มีน้ำหนัก ผสานกับพลังของหินแร่ Black Silica จึงทำให้ได้ผ้านวมที่บางและเบามาก แต่ให้ความอบอุ่นสูงสุด เสมือนการใช้ผ้าห่มขนเป็ด
- หนาเพียง 5cm จึงจัดเก็บง่าย ลดความหนาจากผ้านวมทั่วไป 20cm เหลือเพียง 5cm เท่านั้น จึงทำให้จัดเก็บง่าย ไม่เปลืองพื้นที่ และซักทำความสะอาดได้ง่าย
- ผู้ที่มีอาการภูมิแพ้สามารถใช้ได้ เนื่องจากใช้เส้นใย BSFine แทนการใช้ขนสัตว์ จึงสามารถระบายอากาศได้ดี และไม่สะสมความชื้น ลดการสะสมของไรฝุ่น อีกทั้งยังใช้ได้ในผู้ที่แพ้ขนสัตว์
ผ้าห่มเส้นใยหินแร่ Black silica รุ่น KAIMIN REM
ผ้าห่ม Marshmallow
ความสัมพันธ์ระหว่างเครื่องนอน กับท่านอนและการพลิกตัว
สำหรับท่านอนนั้น เมื่อคุณนอนหงายคุณจะอยู่ในสภาวะที่ผ่อนคลายที่สุด โดยไม่ต้องออกแรงหรือเกร็งตัวมากเกินไป ดังนั้นจึงกล่าวได้ว่าในระยะเวลาที่เราใช้ในการนอนหงายนั้นบ่งบอกถึงความสบายในการนอนหลับ ส่วนในระหว่างคืนเมื่อเราหลับไปร่างกายจะมีการขยับซ้าย ขวา หรือเปลี่ยนเป็นนอนคว่ำ (นอนพลิกตัว) เพื่อกระจายแรงกดทับของร่างกายโดยอัตโนมัติ
การพลิกตัวเป็นการเคลื่อนไหวทางสรีระวิทยาของร่างกาย ที่ทำให้ส่วนเดียวกันของร่างกาย ไม่ถูกกดทับนานเกินไประหว่างนอนหลับ เพื่อให้การทำงานของระบบไหลเวียนโลหิตในส่วนต่าง ๆ ทำงานได้ตามปกติและช่วยแบ่งเบาภาระของร่างกายได้
นอกจากนี้ ยังมีปัจจัยอีกหลายอย่างที่ส่งผลต่อการพลิกตัว เช่น การควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย การรักษาอุณหภูมิบนเตียง และการควบคุมการปล่อยความร้อนและความชื้น เป็นต้น
ถ้าหากนอนด้วยท่าทางที่สบายจะทำให้จำนวนการพลิกตัวระหว่างนอนลดน้อยลง แต่หากฟูก หรือ ที่นอนนิ่มเกินไป ร่างกายจะจมลง ในทางกลับกันหากที่นอนแข็งเกินไป ก็จะเกิดแรงกดทับที่กระดูก จะทำให้คุณพลิกตัวขณะหลับบ่อยมากขึ้น เพื่อเป็นการลดภาระของร่างกายจึงควรเลือกที่นอน และเครื่องนอนที่พอดี จะทำให้เรานอนหลับสนิทตลอดคืนอย่างแน่นอน
สรุป
การนอนหลับมีหลายปัจจัยที่สำคัญ ไม่ว่าจะเป็นสภาพแวดล้อม สภาพอากาศ และรวมถึงเครื่องนอนที่ที่มีการเลือกที่เหมาะสมต่อตัวคุณ
เราหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์ต่อคุณ ในการจัดสภาพแวดล้อม และเครื่องนอน เพื่อที่จะช่วยให้การนอนหลับของคุณได้หลับสนิทตลอดคืน และมีสภาพร่างกายที่ดีมากยิ่งขึ้น