หลับได้ แค่เลือกกิน ไม่ต้องพึ่งยา! มาดูอาหารเสริมการนอนหลับกันดีกว่าว่ามีอะไรบ้าง?
สารอาหารและวัตถุดิบใดบ้างที่เป็นประโยชน์ต่อการนอนหลับ ?
รู้ไหมคะว่าจริง ๆแล้ว การรับประทานอาหารของเราในแต่ละวัน เป็นหนึ่งในปัจจัยที่ส่งผลต่อการนอนหลับได้ด้วยเช่นกัน และเป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้ามเลย ในครั้งนี้ เราจะมาพูดถึงอาหารที่เป็นประโยชน์และส่งผลดีต่อการนอนหลับกันค่ะ
แนะนำผู้เขียน
Hiromi Kurihara
Senior sleep health instructor
อาจารย์อาวุโสด้านสุขภาพและการนอนหลับ จบจากสถาบัน Japan Sleep Education System ประเทศญี่ปุ่น โดยมีแนวคิดที่ว่า “การนอนหลับเป็นจุดเริ่มต้นของชีวิต” ปัจจุบันดำรงตำแหน่งกรรมการบริหาร Kenko Shop มุ่งเน้นให้คนไทยตระหนักถึงความสำคัญของการนอนและค้นหาเครื่องนอนสุขภาพจากญี่ปุ่นส่งถึงมือชาวไทย
ยาวไป อยากเลือกอ่าน
สารอาหารประเภทใดบ้างที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับของคุณ
ทริปโตเฟน (Tryptophan)
อันดับแรกที่จะนำเสนอคือ ทริปโตเฟน (Tryptophan) ค่ะ
ทริปโตเฟน (Tryptophan) เป็นหนึ่งในกรดอะมิโนชนิดหนึ่ง ที่เป็นสารอาหารวัตถุดิบหลักในการสร้างฮอร์โมน อย่างเช่น เซโรโทนิน (Serotonin) และเมลาโทนิน (Melatonin)
เซโรโทนิน (Serotonin) คือ สารสื่อประสาทที่ควบคุมฮอร์โมนการนอนหลับและความสุขสบาย มีประโยชน์ในการช่วยทำให้จิตใจรู้สึกผ่อนคลายและสงบ
เมลาโทนิน (Melatonin) คือ ฮอร์โมนที่มีปฏิกริยาสับเปลี่ยนการแสดงหรือความรู้สึกของการตื่นตัวและการนอนหลับ อีกทั้งยังสำคัญต่อคุณภาพการนอนหลับอีกด้วย
ดังนั้น ทริปโตเฟน (Tryptophan) ที่ทำหน้าที่ในการสร้างสารทั้งสองชนิดนี้ที่เป็นสารสื่อประสาทที่ส่งผลดีต่อการนอนหลับสบายนั่นเองค่ะ
นอกจากนี้ทริปโตเฟน (Tryptophan) ยังมีลักษณะเด่นตรงที่เป็นสารอาหารที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง
ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มี ทริปโตเฟน (Tryptophan) ให้เพียงพอ เช่น ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมและปลาหลังน้ำเงิน
ไกลซีน (Glycine)
ไกลซีน (Glycine) เป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่มีผลในการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในส่วนปลายของร่างกายและลดอุณหภูมิร่างกาย
ร่างกายของคนเราเมื่อเกิดกระบวนการอุณหภูมิหลักลดต่ำลง จะสามารถทำให้คุณภาพการนอนหลับดีเมื่อคุณเข้าสู่การนอน ดังนั้นเป็นไปได้ที่จะปรับเปลี่ยนคุณภาพการนอนหลับของคุณด้วยไกลซีน (Glycine)
นอกเหนือจากที่กล่าวข้างต้นแล้ว ยังมีส่วนช่วยในเรื่องดังต่อไปนี้ค่ะ
ทำให้หลับสบายอย่างราบรื่นเมื่อเข้าสู่สภาวะช่วงหลับฝัน (REM Sleep)
เพิ่มการไหลเวียนเลือดในช่วงของคลื่นนอนหลับ
ทำให้นอนหลับสนิท
- ช่วยให้ตื่นนอนในตอนเช้า
- ทำให้ไม่ง่วงนอนในช่วงกลางวันและสามารถทำกิจกรรมได้อย่างกระปรี้กระเปร่า
หลั่งสารสื่อประสาทเซโรโทนิน (Serotonin)
ดังที่กล่าวมาข้างต้น ได้รับการยืนยันแล้วว่ามีประโยชน์มากมายในการนอนหลับ
นอกจากนี้ ยังมีผลต่อสุขภาพนอกเหนือจากการนอนหลับคือ ช่วยในการสร้างคอลลาเจน (Collagen) ในผิวหนัง จึงเป็นสารอาหารที่คุณต้องการได้รับเพื่อเพิ่มความคล่องแคล่ว
ไกลซีน (Glycine) เป็นกรดอะมิโนไม่จำเป็น สามารถสังเคราะห์ได้เองในร่างกายของเรา มักพบในเนื้อสัตว์และอาหารจากทะเล ดังนั้นให้คำนึงถึงเวลาคุณรับประทานอาหาร
กรดแกมมาอะมิโนบิวทีริก (GABA)
GABA เป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งและมีบทบาทในการเป็นสารสื่อกระแสประสาทที่กระตุ้นในระบบประสาทส่วนกลาง ซึ่งประกอบไปด้วย สมองและไขสันหลัง
GABA ยังมีบทบาทเกี่ยวกับการทำให้จิตใจสงบและกระตุ้นให้เกิดคลื่นอัลฟาในสมอง ดังที่กล่าวมาข้างต้น การนอนหลับและการผ่อนคลายสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด กล่าวได้ว่าสารอาหารสามารถส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับสบาย
นอกจากนี้ GABA ยังช่วยลดความดันโลหิต ควบคุมการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอล (Cholesterol) และไตรกลีเซอร์ไลด์ อีกทั้งยังส่งผลต่อสุขภาพนอกเหนือจากการนอนหลับอีกด้วย อาหารที่มี GABA สูงได้แก่ ข้าวกล้องงอกและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
แมกนีเซียม (Magnesium)
แมกนีเซียม (Magnesium) เป็นหนึ่งในแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายเราไม่สามารถผลิตได้ กล่าวกันว่า แมกนีเซียม (Magnesium) มีความสามารถในการเปลี่ยนโปรตีนเป็นสารการนอนหลับ ซึ่งช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้น
นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยใรเรื่องของ
- ควบคุมความตื่นตัวของเส้นประสาท
ทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย
- ช่วยส่งเสริมการผลิตเมลาโทนิน (Melatonin)
ประโยชน์ของ แมกนีเซียม (Magnesium) ที่กล่าวมาข้างต้น เรียกได้ว่าเป็นสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับในด้านต่าง ๆ นอกจากนี้ แมกนีเซียม (Magnesium) ยังส่งผลดีในด้านอื่น ๆ เช่น เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงและควบคุมความดันโลหิต
วัตถุดิบที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุแมกนีเซียม (Magnesium) ได้แก่ ถั่วเปลือกแข็ง
วัตถุดิบในการทำอาหารเสริมการนอนหลับของคุณ!
คัตสึโอบูชิหรือปลาโอแห้ง
วัตถุดิบอันแรกที่จะนำเสนอให้กับคุณคือ วัตถุดิบที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟน (Tryptophan)
คัตสึโอบูชิเป็นวัตถุดิบทีอุดมไปด้วยทริปโตเฟน (Tryptophan) ปริมาณทริปโตเฟน (Tryptophan) ที่ควรได้รับต่อวันคือ น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x 2 มิลลิกรัม กล่าวได้ว่า ถ้าคุณมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม คุณควรทาน 120 มิลลิกรัมต่อวัน ในคัตสึโอบูชิปริมาณ 100 กรัม อุดมไปด้วยทริปโตเฟน (Tryptophan) มากถึง 950 มิลลิกรัม ดังนั้นเติมในปริมาณเล็กน้อยก็เพียงพอแล้ว
อย่างไรก็ตาม การที่ได้รับทริปโตเฟน (Tryptophan) ในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคตับแข็งและการหลั่งสารสื่อประสาทเซโรโทนิน (Serotonin) ที่มากเกินไปอาจทำให้การทำงานของสมองเสื่อมลง ดังนั้นให้ระวังตรงจุดนี้ด้วยว่าได้วัดปริมาณที่คุณควรได้รับและใช้ปริมาณที่เหมาะสมในทุกวัน
นอกจากคัตสึโอบูชิ ขอแนะนำเต้าหู้แห้งแช่แข็งที่ให้ทริปโตเฟน (Tryptophan) มากถึง 750 มิลลิกรัมต่อปริมาณ 100 กรัม
ขาหมู
ขาหมู เป็นวัตถุดิบที่อุดมไปด้วยไกลซีน (Glycine)
ปริมาณไกลซีน (Glycine) ที่ควรได้รับต่อวันทั้งผู้ชายและผู้หญิงคือ ประมาณ 3,000 มิลลิกรัม แต่ขาหมู 100 กรัม มีประมาณของไกลซีน (Glycine) 24,000 มิลลิกรัม ซึ่งมีปริมาณค่อนข้างมาก
นอกจากนี้ เอ็นเนื้อวัวและเอ็นกระดูกยังอุดมไปด้วยไกลซีน (Glycine) เช่นกัน ดังนั้นในกรณีที่ไม่สามารถทานขาหมู สามารถเลือกใช้วัตถุดิบเหล่านี้แทนได้
แนะนำเพิ่มเติมคือกุ้งและปู
Kale หรือ ผักเคล หรือ ผักคะน้าใบหยัก
ถัดไป ที่จะนำเสนอคือวัตุดิบที่อุดมไปด้วย GABA
วัตถุดิบที่อุดมไปด้วย GABA คือ ผักเคล
คิดว่าหลายท่านอาจจะไม่คุ้นเคยกับวัตถุดิบที่เรียกว่า ผักเคล แต่จริง ๆแล้ว ผักเคล เป็นพืชตระกูลเดียวกับผักจำพวกกะหล่ำปลี มีต้นกำเนิดมาจากชายฝั่งทะเลเมเมดิเตอร์เรเนียน
ผักเคล เป็นผักที่ถูกนำมาใช้เป็นส่วนประกอบในเครื่องดื่มอาโอจิรุ หรือ เครื่องดื่มผักของประเทศญี่ปุ่น แต่นอกเหนือจากเครื่องดื่มผักอาโอจิรุแล้วยังสามารถนำไปใช้ในการประกอบอาหารอื่น ๆ เช่น สลัด ยำ และการแช่ ได้อีกเช่นกัน
นอกจาก GABA แล้ว ผักเคลยังมีวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร จึงเรียกได้ว่าเป็น Superfood หรือ ผักแห่งความงาม และกำลังได้รับความสนใจเป็นอย่างมากเกี่ยวกับประเภทอาหารเสริมการนอนหลับ
เมล็ดฟักทอง
แมกนีเซียม (Magnesium) เป็นสารอาหารที่มีมากในผลเปลือกแข็งเมล็ดเดียวหรือธัญพืช
แต่เมล็ดฟักทองอุดมไปด้วยแร่ธาตุแมกนีเซียม (Magnesium) สูงเป็นพิเศษ
ปริมาณแมกนีเซียม (Magnesium) ที่ควรได้รับต่อวัน
- อายุ 18 – 29 ปี : ผู้ชาย 340 มก. ・ ผู้หญิง 270 มก.
- อายุ 30 – 49 ปี : ผู้ชาย 370 มก. ・ ผู้หญิง 290 มก.
- อายุ 50 – 69 ปี : ผู้ชาย 350 มก. ・ ผู้หญิง 290 มก.
อายุ 70 ปีขึ้นไป : ผู้ชาย 320 มก. ・ ผู้หญิง 270 มก.
อย่างไรก็ตาม ในเมล็ดฟักทองปริมาณ 100 กรัม อุดมไปด้วยแมกนีเซียม (Magnesium) มากมายถึง 530 มิลลิกรัม
เมล็ดฟักทองยังอุดมไปด้วยวิตามินE วิตามินB1 และวิตามินB2 ซึ่งช่วยในการทำงานของ
เมแทบอลิซึมในร่างกายและยังมีประโยชน์ในการลดความดันโลหิตด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว
อย่างไรก็ตาม ให้ระวังการทานธัญพืชในจำนวนที่มากเกินไปเพราะแคลอรี่ค่อนข้างสูง
หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารก่อนนอน
สุดท้ายนี้ จะขออธิบายเกี่ยวกับอาหารที่ส่งผลไม่ดีต่อการนอนหลับ
เพื่อให้คุณภาพการนอนหลับของคุณดีขึ้น ไม่ควรรับประทานอาหารก่อนนอน
หากคุณรับประทานอาหารก่อนนอน พลังงานของร่างกายจะถูกนำมาใช้เพื่อการย่อยและการดูดซึมมากกว่าการฟื้นตัวของร่างกาย ดังนั้นร่างกายของคุณอาจจะเหนื่อยเมื่อสิ้นสุดการย่อยในตอนเช้า
นอกจากนี้ ไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน แอลกอฮอล์มีประสิทธิภาพในการกระตุ้นการนอนหลับทันทีหลังดื่ม แต่ก็สามารถทำให้ตื่นขึ้นในระหว่างกระบวนการทำลายแอลกอฮอล์ได้
ปัญหาอีกประการหนึ่งคือ ปริมาณของเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์ที่มากขึ้นทำให้คุณง่วงมากขึ้นเช่นกัน ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการพยายามทำให้นอนหลับโดยการอาศัยฤทธิ์ของแอลกอฮอล์
บทสรุป
ในครั้งนี้ เป็นสิ่งที่อยากจะแนะนำเกี่ยวกับสารอาหารและอาหารเสริมการนอนหลับ
มีหลายวิธีในการขจัดอาการนอนไม่หลับ แต่วิธีที่ง่ายมากๆและคุณทำเป็นประจำทุกวันอยู่แล้วก็คือการ “กิน” ดังนั้นไหนๆก็จะกินแล้ว แนะนำให้คุณลองบริโภคสารอาหารและวัตถุดิบตามที่ได้กล่าวไปสักครั้งในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อส่งเสริมการนอนหลับให้ดีขึ้นนะคะ