ความสัมพันธ์ระหว่างการนอนกับภูมิคุ้มกัน
การนอนหลับช่วยป้องกันไม่ให้สุขภาพร่างกายเจ็บป่วยหรือไม่? ครั้งนี้จะอธิบายเรื่องความสัมพันธ์ระหว่างการนอนกับภูมิคุ้มกัน!
เพื่อดูแลภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ไม่เจ็บป่วยได้ง่าย สิ่งสำคัญคือต้องย้อนกลับมาทบทวนลักษณะนิสัยการทานอาหารและการดำเนินชีวิตในประจำวันของเรา อย่างไรก็ตาม การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน
ในครั้งนี้ ตั้งใจจะนำเสนอหัวข้อเรื่องความสัมพันธ์ระหว่างการนอนกับภูมิคุ้มกันให้ทุกท่านได้ทราบกันค่ะ
แนะนำผู้เขียน
Hiromi Kurihara
Senior sleep health instructor
อาจารย์อาวุโสด้านสุขภาพและการนอนหลับ จบจากสถาบัน Japan Sleep Education System ประเทศญี่ปุ่น โดยมีแนวคิดที่ว่า “การนอนหลับเป็นจุดเริ่มต้นของชีวิต” ปัจจุบันดำรงตำแหน่งกรรมการบริหาร Kenko Shop มุ่งเน้นให้คนไทยตระหนักถึงความสำคัญของการนอนและค้นหาเครื่องนอนสุขภาพจากญี่ปุ่นส่งถึงมือชาวไทย
ยาวไปอยากเลือกอ่าน
การนอนหลับกับภูมิคุ้มกันมีความสัมพันธ์กันอย่างไร?
หลายท่านอาจสงสัยว่า การนอนส่งผลต่อภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงได้อย่างไร? ซึ่งเดี๋ยวเราจะมาอธิบายประเด็นนี้เป็นอันดับแรก
โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) เป็นฮอร์โมนแห่งการเจริญเติบโตจะช่วยฟื้นฟูร่างกาย
ร่างกายคนเราเมื่อเข้าสู่ช่วงการนอนหลับ โกรทฮอร์โมนจะถูกหลั่งออกมา
โกรทฮอร์โมนเป็นฮอร์โมนที่มีบทบาทสำคัญมาก เช่น เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและกระดูก ปรับการทำงานของเมแทบอลิซึม เช่น การผลัดผิวให้ให้ทำงานได้ตามปกติ เป็นต้น
หากปล่อยเซลล์ที่ถูกทำลายทิ้งไว้อยู่อย่างนั้น ความแข็งแรงของร่างกายจะฟื้นตัวได้ไม่ดี ทำให้ไม่สามารถต่อสู้กับแบคทีเรียหรือไวรัสจากภายนอกร่างกายและเจ็บป่วยได้ง่ายในที่สุด ดังนั้นจึงอาจกล่าวได้ว่า โกรทฮอร์โมนเป็นสิ่งจำเป็นที่ขาดไม่ได้สำหรับการเพิ่มภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงขึ้น
ลดความเครียดและปรับสมดุลระบบประสาทส่วนกลาง
ระบบประสาทส่วนกล่างของคนเรามีเส้นประสาท 2 ส่วน คือ ส่วนเส้นประสาทซิมพาเทติกและส่วนเส้นประสาทพาราซิมพาเทติก
เส้นประสาทซิมพาเทติกจะทำงานเมื่อเวลาที่เรารู้สึกตื่นเต้นประหม่า เครียด วิตกกังวล และยังทำหน้าที่อื่นๆ อีก เช่น การบีบหลอดเลือดและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้เต้นเร็วขึ้น
ซึ่งทำหน้าที่ตรงกันข้ามกับเส้นประสาทพาราซิมพาเทติก เส้นประสาทพาราซิมพาเทติกนั้นจะทำงานเมื่อเวลาเรารู้สึกผ่อนคลาย และยังทำหน้าที่อื่นอีกเช่นเดียวกัน เช่น ขยายหลอดเลือดและลดอัตราการเต้นของหัวใจให้เต้นช้าลง อีกทั้งยังส่งเสริมกระตุ้นการทำงานของระบบทางเดินอาหารอีกด้วย
เราสามารถส่งเสริมและปกป้องภูมิคุ้มกันให้เพิ่มและแข็งแรงขึ้นได้ด้วยการใช้งานเส้นประสาททั้ง 2 ส่วนนี้ให้สมดุลกัน แต่หากความเครียดถูกก่อตัวและสะสมขึ้นเรื่อยๆ การทำงานของเส้นประสาทซิมพาเทติกก็จะยังคงทำงานต่อเรื่อยๆ ส่งผลให้ร่างกายไม่ได้รับการพักผ่อน ระบบภูมิคุ้มกันจึงค่อยๆ ลดลง
การนอนหลับมีผลในการบรรเทาความเครียดและปรับสมดุลของเส้นประสาทซิมพาเทติก จึงมีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้เพิ่มและแข็งแรงขึ้น ดังนั้นเคล็ดไม่ลับในการมีสุขภาพที่ดีคือ การนอนพักผ่อนอย่างเพียงพอในทุกๆ วันและรักษาสมดุลของระบบเส้นประสาทส่วนกลางนั่นเอง
กระตุ้นการหลั่งของฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin)
ฮอร์โมนเมลาโทนินเป็นหนึ่งในฮอร์โมนที่หลั่งออกมาในระหว่างที่เรานอนหลับอยู่
ฮอร์โมนเมลาโทนินจะทำหน้าที่ในการสับเปลี่ยนระหว่างตอนตื่นกับตอนนอนหลับและยังทำหน้าที่อื่นอีก เช่น
- ส่งเสริมเพิ่มภูมิคุ้มกัน
- ดูแลร่างกายด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant)
- ยับยั้งภูมิคุ้มกันไม่ให้ลดลงจากความเครียด เป็นต้น
หากนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอหรือนอนไม่เป็นเวลา การหลั่งของฮอร์โมนเมลาโทนินก็จะต่ำลงด้วยเช่นกัน สิ่งเหล่านี้ส่งผลให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอและความเครียดสะสมเพิ่มมากขึ้น เป็นสาเหตุที่ทำให้ไม่สามารถต่อต้านแบคเทียและเชื้อไวรัสจากภายนอกร่างกายได้
แต่ละวันควรให้ความใส่ใจในการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อป้องกันการขาดฮอร์โมนเมลาโทนิน
เสริมสร้างหน่วยความจำภูมิคุ้มกันให้ดีขึ้น
เซลล์ภูมิคุ้มกันในร่างกายของเรามีหน้าที่ที่เรียกว่าหน่วยความจำภูมิคุ้มกันที่เก็บข้อมูลเกี่ยวกับแบคทีเรียและไวรัสที่เคยติดไวรัสมาแล้วครั้งหนึ่ง
ด้วยการทำงานของหน่วยความจำทางภูมิคุ้มกันนี้ แม้จะติดเชื้อแบคทีเรียหรือไวรัสที่เคยติดมาแล้วอีกครั้งก็ตาม อาการต่างๆ ก็บรรเทาลงได้ และทำให้สามารถโจมตีเชื้อก่อโรคได้อย่างรวดเร็วและฟื้นตัวได้
หัวใจสำคัญของหน่วยความจำภูมิคุ้มกันคือ เซลล์ T ซึ่งเซลล์ T ทำหน้าที่ตลอดเวลาในตอนนอนหลับ เป็นช่วงที่เสริมสร้างหน่วยความจำภูมิคุ้มกันได้อย่างดี
สำหรับผู้ที่เจ็บป่วยแบบเดิมๆ ซ้ำๆ อยู่เสมอ อาจเป็นไปได้ว่าการทำงานของเซลล์ T ในร่างกายของคุณอ่อนแอลง ดังนั้นควรพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อเสริมสร้างการทำงานของหน่วยความจำภูมิคุ้มกันในร่างกายของคุณให้กลับมาแข็งแรงขึ้น
ควรนอนหลับกี่ชั่วโมง ?
หัวข้อถัดไปนี้จะกล่าวถึงประเด็นที่ว่า หากจะสร้างภูมิคุ้มกันให้เพิ่มขึ้น ในหนึ่งวันควรนอนหลับพักผ่อนประมาณกี่ชั่วโมง? ต้องนอนมากกว่า 8 ชั่วโมงต่อวันเลยหรือเปล่า
ในการศึกษาวิจัยเปรียบเทียบระหว่างผู้ที่มีเวลานอนเฉลี่ยน้อยกว่า 7 ชั่วโมงกับผู้ที่มีเวลานอนเฉลี่ย 8 ชั่วโมงขึ้นไป พบว่าผู้ที่มีเวลานอนเฉลี่ยน้อยกว่า 7 ชั่วโมง มีโอกาสเป็นหวัดได้ง่ายมากกว่าถึง 3 เท่าเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่มีเวลานอนเฉลี่ย 8 ชั่วโมงขึ้นไป
ปริมาณหรือระยะเวลาในการนอนหลับจะแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับฤดูกาลและตามแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตาม เป็นการดีที่จะทบทวนไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตของเราเพื่อที่จะนอนหลับพักผ่อนให้ได้อย่างน้อย 8 ชั่วโมง
ส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้น!
เพื่อที่จะเพิ่มภูมิคุ้มกันด้วยการนอนหลับ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาเวลานอนให้เพียงพอ
และการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับก็จำเป็นเช่นเดียวกัน
ซึ่งหัวข้อถัดไปนี้จะกล่าวถึงประเด็นสำคัญที่จะช่วยส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับให้ดียิ่งขึ้น
ทานอาหารอย่างน้อย 3 ชั่วโมง ก่อนนอน
เพื่อคุณภาพการนอนหลับสบาย พยายามหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารก่อนเข้านอน
หากอาหารยังเหลือค้างอยู่ในกระเพาะอาหารขณะที่เรานอนหลับอยู่ ร่างกายจะใช้พลังงานในการย่อยมากกว่า
การฟื้นฟูร่างกาย ส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับไม่ดี
ดังนั้น จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ควรทานอาหารให้เรียบร้อยอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอนและห้ามทานหลังจากนั้น
อาบน้ำในอุณภูมิเฉลี่ย 38 - 40 องศา
เพื่อคุณภาพการนอนหลับสบาย การอาบน้ำก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน
การอาบน้ำช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดทั่วร่างกายได้ดีและกระตุ้นการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน ทำให้ภูมิคุ้มกันเพิ่มขึ้นอีกด้วย
และร่างกายของเราจะอยู่ในสภาวะที่อุณหภูมิร่างกายลดลงหลังจากที่เพิ่มขึ้นไปแล้ว อาการง่วงนอนก็จะเกิดขึ้นเมื่ออุณหภูมิร่างกายของเราแตกต่างกัน ดังนั้น การอาบน้ำเป็นการช่วยเพิ่มอุณหภูมิเพียงชั่วคราวจึงส่งผลให้นอนหลับสบาย
นอกจากนี้ หากอาบน้ำอุณหภูมิร้อนเส้นประสาทซิมพาเทติกจะถูกกระตุ้นให้ทำงาน อาจส่งผลให้นอนหลับได้ยาก ดังนั้น หากอาบน้ำร้อนควรทำให้น้ำอุ่นอยู่ในอุณหภูมิที่เหมาะสมคือ 38-40 องศา
ฟังดนตรีหรือเพลงเพื่อให้ผ่อนคลาย
เพื่อให้นอนหลับสบายอย่างราบรื่น การทำให้รู้สึกผ่อนคลายเป็นสิ่งสำคัญเลยทีเดียว ดังนั้น การฟังดนตรีหรือเพลงก่อนเข้านอนก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ได้ผลดีเช่นกัน
อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ดนตรีอะไรก็ได้หรือเพลงทุกเพลงที่จะส่งเสริมการนอนสบาย
แนะนำให้ฟังดนตรีหรือเพลง ดังต่อไปนี้
- ดนตรีที่ไม่มีเนื้อร้อง
- เสียงของธรรมชาติ
- ดนตรีที่มีคลื่นความถี่อย่างน้อย 4,000Hz ขึ้นไป
ควรระวังในการฟังดนตรีหรือเพลงเหล่านี้ก่อนเข้านอน คือ ดนตรีหรือเพลงที่มีเนื้อร้อง เพราะสมองของเราจะนึกถึงความหมายของคำเหล่านั้นอย่างอัตโนมัติ ส่งผลให้นอนไม่หลับ และดนตรีที่มีช่วงจังหวะที่เข้มข้นก็สามารถทำให้คุณรู้สึกตื่นตัว นอนไม่หลับได้เช่นกัน
นอกจากนี้ การฟังเพลงไม่เพียงแค่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย แต่หากคุณเผลอหลับไปขณะเล่นเพลง ในกรณีแบบนี้ดนตรีอาจกระตุ้นให้คุณตื่นขึ้นระหว่างการนอนหลับได้ ดังนั้น ให้ใช้ฟังก์ชันสลีปและตั้งค่าให้ปิดโดยอัตโนมัติหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง
ออกกำลังกายในปริมาณที่พอเหมาะ
การผสานการออกกำลังกายรวมเข้ากับชีวิตประจำวันเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับสบายตลอดคืนได้เช่นกัน
การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพในการทำให้การนอนหลับเป็นไปอย่างราบรื่นและสบาย เพราะ
ไม่เพียงแต่จะทำให้คุณเมื่อยล้า อ่อนเพลียในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ยังช่วยบรรเทาความเครียดอีกด้วย
อย่างไรก็ตาม ควรระวังในเรื่องของการออกกำลังกายอย่างหนักก่อนเข้านอนเพราะมันจะไปกระตุ้นเส้นประสาทซิมพาเทติกซึ่งจะส่งผลให้ตื่นตัวและนอนหลับได้ยาก หากออกกำลังกายแบบเข้มข้น เช่น เวทเทรนนิ่ง ควรเวทให้เสร็จเรียบร้อยก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง และหากน้อยกว่า 1 ชั่วโมง ควรออกกำลังกายในรูปแบบที่ผ่อนคลาย ไม่หนัก เช่น การยืดกล้ามเนื้อหรือทำโยคะ เป็นต้น
นอกจากนี้ หากคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายในทุกๆ วันเป็นสิ่งที่อาจทำให้เครียด กล้ามเนื้อปวดเมื่อย และนอนหลับหลับได้ยากในที่สุด ดังนั้น เราขอแนะนำให้คุณจัดเวลาออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว
สรุป
ในครั้งนี้ เราได้นำเสนอหัวข้อเกี่ยวกับ ความสัมพันธ์ระหว่างการนอนกับภูมิคุ้มกันไปแล้วดังที่กล่าวไปช่วงข้างต้น
เพราะการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอมีความสัมพันธ์ในการเพิ่มภูมิคุ้มกันให้สูงและแข็งแรงขึ้น ซึ่งส่งผลให้ร่างกายของเราแข็งแรงและไม่เจ็บป่วยได้ง่าย
หากคุณเป็นหวัดบ่อยๆ ลองทบทวนดูว่าคุณใช้ชีวิตประจำวันอย่างไรและพยายามนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ