5 รูปแบบการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณ นอนหลับสบายตลอดคืน
การออกกำลังกายและการนอนหลับ อาจดูเหมือนไม่เกี่ยวข้องกันในตอนแรก แต่จริงๆ แล้วทั้งสองสิ่งนี้เกี่ยวข้องกันอย่างใกล้ชิดและสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ สำหรับผู้ที่กำลังกลุ้มใจกับอาการนอนไม่หลับ ขอแนะนำการออกกำลังกายให้เข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ
ในครั้งนี้ จะแนะนำเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับและการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณนอนหลับสบาย
แนะนำผู้เขียน
Hiromi Kurihara
Senior sleep health instructor
อาจารย์อาวุโสด้านสุขภาพและการนอนหลับ จบจากสถาบัน Japan Sleep Education System ประเทศญี่ปุ่น โดยมีแนวคิดที่ว่า “การนอนหลับเป็นจุดเริ่มต้นของชีวิต” ปัจจุบันดำรงตำแหน่งกรรมการบริหาร Kenko Shop มุ่งเน้นให้คนไทยตระหนักถึงความสำคัญของการนอนและค้นหาเครื่องนอนสุขภาพจากญี่ปุ่นส่งถึงมือชาวไทย
ยาวไป อยากเลือกอ่าน
ความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับและการออกกำลังกายคืออะไร
การออกกำลังกายที่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยพอดีๆ ไม่หักโหมจนเกินไป จะช่วยส่งเสริมให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น และลดการตื่นระหว่างคืนอีกด้วย
กระทรวงสาธารณะสุข แรงงานและสวัสดิการ ประเทศญี่ปุ่น ได้มีการทำแบบสำรวจจากประชากรหลายพันคนและได้แสดงให้เห็นว่า ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมักไม่มีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับเลย แต่ทั้งนี้การออกกำลังกายจะต้องเป็นการออกเบาๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อ และผ่อนคลายร่างกายเท่านั้น ไม่ควรออกกำลังกายหนักก่อนนอนเพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัวและนอนไม่หลับแทน เวลาที่แนะนำคือ ควรเว้นระยะประมาณ 3 ชั่วโมงก่อนนอน
การออกกำลังกายไม่ใช่แค่ช่วยเรื่องลดอาการนอนไม่หลับเท่านั้น แต่ยังช่วยเรื่องสุขภาพ และผ่อนคลายความเครียดอีกด้วย แล้วจะช้าอยู่ใยไปเริ่มออกกำลังกายกันเลยดีกว่า!
การออกกำลังกายแบบไหนบ้างที่ช่วยให้นอนหลับสบาย
การเดิน
การเดิน เป็นสิ่งแรกที่ขอแนะนำสำหรับคนที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย เนื่องจากการเดินเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก จึงมีส่วนช่วยปรับการนอนไม่หลับให้ดีขึ้นได้
ข้อดีอีกประการของการเดินคือ มีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บน้อย เพราะมีการคลื่อนไหวที่ต้องใช้กำลังน้อยกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นๆ อีกเหตุผลหนึ่งคือ ไม่ต้องใช้เครื่องมือพิเศษใดๆ จึงไม่เสียค่าใช้จ่ายและทุกคนสามารถเริ่มต้นได้อย่างง่ายดาย
หากคุณไม่ค่อยชินกับการออกกำลังกาย ควรเริ่มต้นด้วยการเดิน เฉลี่ยเวลาที่แนะนำในการเดินประมาณ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง
วิ่งจ็อกกิงหรือการวิ่งเหยาะ ๆ
หากคุณเคยชินกับการเดินและรู้สึกว่ามันยังไม่เพียงพอ ขอแนะนำเป็นการวิ่งจ็อกกิงหรือการวิ่งเหยาะๆ แทน
ตอนที่ออกไปวิ่งจ็อกกิงนั้น ให้รักษาระดับความเร็วที่เหมาะสมไว้ อย่าวิ่งเร็วซะจนหายใจไม่ทัน
เมื่อเปรียบเทียบกับการเดินแล้วไม่ได้เป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วงจนเกินไป แต่ก็อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนออกไปวิ่งจ็อกกิงเพื่อที่จะไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บ
การยืดกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้นอนหลับสบายอีกวิธีหนึ่งที่ขอแนะนำ
การยืดกล้ามเนื้อโดยการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างช้าๆ ไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อยืดตัวอย่างเดียว แต่ยังทำให้รู้สึกผ่อนคลายอีกด้วย การรู้สึกผ่อนคลายยังนำไปสู่การครอบงำแบบกระซิก ซึ่งทำให้นอนหลับสบายขึ้น หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้ลองยืดเส้นยืดสายดู
นอกจากนี้การยืดกล้ามเนื้อยังเป็นประโยชน์ต่อการเดิน และยังเหมาะสำหรับคนที่ไม่ชอบออกกำลังกายอีกด้วย
โยคะ
โยคะ เป็นวิธีการช่วยทำให้นอนหลับสบายอีกอย่างนึงด้วยเช่นกันที่ขอแนะนำ
พื้นฐานของโยคะคือการหายใจในช่องท้อง ซึ่งช่วยผ่อนคลายและทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
นอกจากนี้ยังเป็นการช่วยให้ร่างกายได้ยืดตัวและสัมพันธ์กับกล้ามเนื้ออีกด้วย แนะนำให้ทำโยคะก่อนเข้านอน
เวทเทรนนิ่ง
เวทเทรนนิ่ง เป็นอีกหนึ่งรูปแบบการออกกำลังกายที่ช่วยทำให้นอนหลับได้สบายเช่นกัน
โดยการเวทเทรนนิ่งนั้นทำให้ร่างกายหลั่งสารอะดีโนซีน ซึ่งสารอะดีโนซีนนี้ผลิตรองจากการเผาผลาญสารอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต ที่เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อ ซึ่งมีผลต่อการนอนหลับ ไม่เพียงเท่านั้น เส้นประสาทพาราซิมพาเทติกจะทำงานเพื่อพยายามกดอัตราการเต้นของหัวใจ โดยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วยการเวทเทรนนิ่งและเวลาในการนอนหลับแบบคลื่นช้า (การนอนหลับลึก) จะเพิ่มขึ้น เนื่องจากอุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้นระหว่างการนอนหลับ ช่วยทำให้ตื่นขณะพักผ่อนได้ยากขึ้น
การเวทเทรนนิ่งเป็นการออกกำลังกายที่สามารถส่งผลต่อการนอนหลับได้อย่างมากมาย ดังนั้น ขอแนะนำเลยหากคุณมีปัญหากับการนอนไม่หลับให้เวทเทรนนิ่งอย่างสม่ำเสมอ
รูปแบบการออกกำลังกายตามแต่ละช่วงเวลา
การออกกำลังกายมีผลต่อการนอนหลับ แต่สิ่งสำคัญเลยคือควรใช้การออกกำลังกายที่แตกต่างกันไปตามช่วงเวลาของวัน ตัวอย่างเช่น หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักเมื่อใกล้เข้านอน กลับยิ่งจะทำให้ดวงตาของคุณชัดเจนขึ้นและนอนหลับยาก มันจะไม่มีความหมายเลยหากคุณออกกำลังกายเพื่อนอนหลับสบาย แต่คุณกลับนอนไม่หลับซะเอง
ดังนั้น จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเวทเทรนนิ่ง เต้นแอโรบิก ออกกำลังกายทั้งตัว ตั้งแต่ช่วงเย็นจนถึงประมาณ 3 ชั่วโมง ก่อนเข้านอนและก่อนเข้านอน 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง เป็นการดีที่จะผ่อนคลายด้วยการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายสบาย ๆ เช่น การยืดตัวหรือโยคะ
การออกกำลังกาย 2 ครั้งในเวลาที่พอเหมาะ จะทำให้คุณผ่อนคลายความรู้สึกเหนื่อยล้าและสามารถนอนหลับสบายตลอดคืน
จำเป็นไหม? ที่ต้องออกกำลังกายทุกวัน
การออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีมากขึ้น แต่ก็เป็นปัญหาที่คุณรู้สึกหนักใจกับความจริงที่ว่าคุณต้องออกกำลังกายทุกวัน! ความคิดดังกล่าวสามารถกดดันและทำให้คุณนอนไม่หลับได้
คงจะดีไม่น้อยถ้าได้ออกกำลังกายทุกวัน!
แต่คิดว่ามีบางครั้งที่ไม่สามารถแบ่งเวลาออกกำลังกายได้ เนื่องจากเหตุผลในการทำงาน ดังนั้น ออกกำลังกายเฉลี่ยประมาณ 3-4 วันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว
นอกจากนี้ ในกรณีของการออกกำลังกายที่เข้มข้น เช่น การเวทเทรนนิ่ง ถ้าคุณออกกำลังกายทุกวัน กล้ามเนื้อของคุณอาจไม่ฟื้นตัวและทำให้ปวดกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นไม่จำเป็นที่จะต้องออกกำลังกายทุกวัน
เรื่องอื่น ๆ ที่ควรระวัง หากทำแล้วจะส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ
ในส่วนท้ายนี้ จะแนะนำเกี่ยวกับหัวข้อที่นอกเหนือจากการออกกำลังกายที่ส่งผลต่อการนอนหลับ
กินก่อนนอนเป็นอะไรไหม
หากคุณรับประทานอาหารก่อนนอน ร่างกายของคุณจะจัดลำดับความสำคัญของการย่อยอาหารมากกว่าการฟื้นฟูความแข็งแรงของร่างกาย ส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลง โดยพื้นฐานแล้ว คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารก่อนนอน
อย่างไรก็ตาม โปรตีนเป็นแหล่งของเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนการนอนหลับชนิดหนึ่ง ดังนั้น จึงมีประสิทธิภาพในช่วงเวลากลางคืน
กรณีที่ทานโปรตีนในเวลากลางคืน แนะนำให้ทานโปรตีนที่ย่อยและดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว แม้ว่าโปรตีนนั้นถูกย่อยและดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว แต่ก็ยังใช้เวลาประมาณ 1 ถึง 2 ชั่วโมง
ดังนั้นมาลองดื่มโปรตีนกันดู!
แอลกอฮอล์ช่วยให้หลับได้นี่ แล้วทำไมถึงควรระวัง
พบว่าผู้ที่ค่อนข้างมีปัญหาในการนอนนั้น ใช้ตัวช่วยที่เรียกว่า “เครื่องดื่มก่อนนอน”
อย่างไรก็ตาม หากคุณพยายามนอนหลับโดยพึ่งแอลกอฮอล์ ปริมาณแอลกอฮอล์ที่คุณต้องการจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นและจะส่งผลเสียต่อร่างกายแอลกอฮอล์กระตุ้นให้เกิดอาการง่วงนอนชั่วคราว แต่เมื่อเผาผลาญเสร็จจะทำให้เกิดความตื่นตัว ซึ่งอาจทำให้ตื่นขึ้นได้ สังเกตได้ว่าไม่ช่วยให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น ดังนั้น จึงควรระวัง
นอกจากนี้แล้ว สารนิโคตินที่ได้จากการสูบบุหรี่ก็มีผลเช่นเดียวกับการได้รับคาเฟอีน ทั้ง 2 สิ่งนี้จึงเป็นสิ่งที่ไม่แนะนำด้วยเช่นกัน
ด้วยรูปแบบการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม จะไม่เพียงแค่สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณเท่านั้น แต่คุณยังสามารถใช้เวลาทั้งวันอย่างมีชีวิตชีวาได้อีกด้วย สำหรับคนที่มีปัญหาในการนอนไม่หลับนั้น นี่เลย! 5 รูปแบบการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณนอนหลับสบาย แนะนำให้ลองออกกำลังกายตามที่ได้กล่าวไปสักครั้ง
บทสรุป
ด้วยรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะไม่เพียงแค่สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณสามารถใช้เวลาทั้งวันอย่างมีชีวิตชีวาได้อีกด้วย
สำหรับคนที่มีปัญหาในการนอนไม่หลับนั้น แนะนำให้ลองออกกำลังกายตามที่ได้กล่าวไปดูสักครั้งนะคะ แล้วจะเห็นถึงความแตกต่างอย่างชัดเจนเลยค่ะ