อาการนอนไม่หลับ สาเหตุและวิธีการแก้ปัญหา
แนะนำผู้เขียน
Hiromi Kurihara
Senior sleep health instructor
อาจารย์อาวุโสด้านสุขภาพและการนอนหลับ จบจากสถาบัน Japan Sleep Education System ประเทศญี่ปุ่น โดยมีแนวคิดที่ว่า “การนอนหลับเป็นจุดเริ่มต้นของชีวิต” ปัจจุบันดำรงตำแหน่งกรรมการบริหาร Kenko Shop มุ่งเน้นให้คนไทยตระหนักถึงความสำคัญของการนอนและค้นหาเครื่องนอนสุขภาพจากญี่ปุ่นส่งถึงมือชาวไทย
ยาวไป อยากเลือกอ่าน
โรคนอนไม่หลับ อาการคือมีปัญหาในการนอนหลับ เช่น หลับยาก ตื่นกลางดึก ตื่นเช้ามืด และนอนไม่หลับติดต่อกันนานกว่า 1 เดือน จะมีอาการต่าง ๆ เช่น วิงเวียน แรงจูงใจลดลง สมาธิลดลง และ ความอยากอาหารลดลงในระหว่างวัน
ส่วนสาเหตุของการนอนไม่หลับมีด้วยกันหลายสาเหตุ เช่น ความเครียด ความเจ็บป่วยทางจิตและทางร่างกาย ผลข้างเคียงของการทานยา ฯลฯ ซึ่งเราจำเป็นต้องจัดการกับสาเหตุเหล่านั้น
หากอาการนอนไม่หลับยังคงดำเนินต่อไป ความรู้สึกกลัวการนอนไม่หลับจะเกิดขึ้น เกิดความตึงเครียด รวมถึงหมกมุ่นกับสภาพการนอนหลับ จนทำให้อาการนอนไม่หลับยิ่งแย่ลงไปอีก
ส่วนผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง จนถึงขั้นต้องพึ่งยานอนหลับ ก็ไม่ต้องกังวลกับเรื่องยานอนหลับจนมากเกินไปนัก เพราะยานอนหลับในยุคปัจจุบันนี้มีความปลอดภัยเมื่อใช้ยาอย่างเหมาะสมค่ะ
โรคนอนไม่หลับคืออะไร
ทุกคนที่เคยนอนไม่หลับมักพูดว่า “ฉันนอนไม่หลับเลยไม่ว่าจะพยายามแค่ไหนก็ตาม” อาการของโรคนั้นมีสาเหตุ เช่น เมื่อเกิดความกังวลวันก่อนวันสอบ หรือเมื่อกำลังจะไปเที่ยว แต่โดยปกติแล้วคุณจะสามารถกลับมานอนหลับได้อย่างปกติภายใน 2 – 3 วันหรือหนึ่งสัปดาห์
และหากในบางครั้งมีอาการนอนไม่หลับติดต่อกันมากกว่าหนึ่งเดือน โดยที่อาการไม่ดีขึ้นเลย ความผิดปกติต่าง ๆ ก็จะปรากฏขึ้นในระหว่างวัน เช่น อาการเหนื่อยล้า ไม่มีแรงจูงใจ ไม่มีสมาธิ ซึมเศร้า ปวดศีรษะ วิงเวียนศีรษะ และ อาการเบื่ออาหาร ฯลฯ
“อาการนอนไม่หลับ” จะถูกวินิจฉัยเป็น “โรคนอนไม่หลับ” จาก 2 เงื่อนไขนี้
- นอนไม่หลับติดต่อกันเป็นเวลานาน
- ความรู้สึกไม่สบายทางร่างกาย และจิตใจในระหว่างวัน ที่ส่งผลให้คุณภาพชีวิตลดลง มากขึ้น
ประเภทของโรคนอนไม่หลับ
โรคนอนไม่หลับประกอบไปด้วย 4 ลักษณะอาการ ดังนี้
นอนหลับยาก
ตื่นกลางดึก (ตื่นกลางดึกหลาย ๆ ครั้ง นอนหลับไม่สนิท)
ตื่นเช้ามาก (ตื่นเช้าเกินไป)
ความรู้สึกที่นอนเท่าไหร่ก็ไม่พอทั้ง ๆ ที่ก็หลับไปบ้างแล้ว
โรคนอนไม่หลับเป็นโรคระดับชาติ
จากการสำรวจคนญี่ปุ่น 1 ใน 5 จะมีคนตอบว่า “นอนหลับไม่พอ” หรือ “มีอาการนอนไม่หลับ” อาการนอนไม่หลับจะเพิ่มขึ้นตามอายุ และประมาณหนึ่งในสามของผู้ที่มีอายุเกิน 60 ปี ประสบปัญหาการนอนไม่หลับ
1 ใน 20 คนที่ไปโรงพยาบาลใช้ยานอนหลับสำหรับโรคนอนไม่หลับ เพราะปัจจุบันโรคนอนไม่หลับไม่ใช่โรคเฉพาะทาง แต่เป็นโรคทั่ว ๆ ไปแล้ว
เวลานอนนั้นไม่ใช่ปัญหา
เวลานอนของคนแต่ละคนมีความแตกต่างกัน คนญี่ปุ่นโดยเฉลี่ยแล้วนอนหลับประมาณ 7 ชั่วโมงต่อคืน แต่มีบางคนที่สามารถนอนหลับได้เพียงประมาณ 3 ชั่วโมง และในขณะที่บางคนต้องการนอนถึงประมาณ 10 ชั่วโมง จึงจะรู้สึกว่าได้นอนอย่างเพียงพอ นอกจากนี้ แม้แต่ผู้ที่มีสุขภาพดี การตื่นกลางดึก และตื่นเช้าตรู่ก็เพิ่มขึ้นตามอายุ
อย่างที่เขียนไว้ตอนต้น การนอนไม่หลับไม่ใช่แค่การนอนไม่หลับเท่านั้น แต่ปัญหามันคือ “ความรู้สึกไม่สบายในระหว่างวัน” สิ่งสำคัญคืออย่าหมกมุ่นอยู่กับเวลานอนสั้นเกินไปหรือตื่นนอนกี่ครั้ง
สาเหตุของอาการนอนไม่หลับ
อาการนอนไม่หลับมีสาเหตุที่ต่างกัน ดังนั้นวิธีการรักษาก็แตกต่างกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กลุ่มอาการหยุดหายใจขณะหลับ อาการขากระตุกขณะหลับ โรคภาวะขากระตุกขณะนอนหลับ อาการนอนไม่หลับและอาการนอนไม่หลับเนื่องจากภาวะซึมเศร้า ฯลฯ ซึ่งจำเป็นที่ต้องได้รับการตรวจและวินิจฉัยจากสถาณพยาบาลที่เฉพาะทาง
ความผิดปกติของการนอนหลับแบบพิเศษเหล่านี้มีวิธีการรักษาของตัวเอง ซึ่งไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้ด้วยยานอนหลับทั่วไป ควรปรึกษาแพทย์ที่ได้รับการรับรองด้านยานอนหลับ หรือจิตแพทย์
สาเหตุจากความเครียด
ความเครียดและความวิตกจะรบกวนการนอนหลับพักผ่อน คนที่มีบุคลิกประหม่าและจริงจัง จะรู้สึกเครียดมากขึ้น มีแนวโน้มที่จะหมกมุ่นอยู่กับการที่นอนไม่หลับ และมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคนอนไม่หลับมากกว่าบุคลิกอื่น
สาเหตุจากอาการเจ็บป่วยทางร่างกาย
ความดันโลหิตสูง, โรคหัวใจ (แน่นหน้าอก), โรคระบบทางเดินหายใจ (ไอ, ชัก), โรคไต, ต่อมลูกหมากโต (ปัสสาวะบ่อย), เบาหวาน, โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ (ปวด), โรคภูมิแพ้ (คัน), เลือดออกในสมอง, สมองตาย ฯลฯ โรคเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของโรคที่ทำให้นอนไม่หลับ
นอกจากนี้ ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น โรคหยุดหายใจขณะหลับและกลุ่มอาการแขนขากระตุกที่มักจะรบกวนการนอนหลับเนื่องจากการหายใจผิดปกติและการเคลื่อนไหวผิดปกติของแขนขาที่มาพร้อมกับการนอนหลับ การรักษาโรคที่อยู่เบื้องหลังอาการนอนไม่หลับเป็นสิ่งสำคัญ เมื่ออาการข้างเคียงถูกกำจัดออกไป อาการนอนไม่หลับก็จะหายไปเอง
สาเหตุจากการป่วยทางจิต
ความเจ็บป่วยทางจิตหลายอย่างมักมาพร้อมกับการนอนไม่หลับ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา จำนวนผู้ป่วยโรคซึมเศร้าเพิ่มขึ้น ในหลายกรณี คนที่คิดว่ามันเป็นแค่อาการนอนไม่หลับกลับกลายเป็นโรคซึมเศร้า หากคุณมีทั้งอาการ “ตื่นตั้งแต่เช้าตรู่” และ “อารมณ์ผันผวนในแต่ละวัน (เซื่องซึมในตอนเช้าและรู้สึกสดใสในตอนเย็น)” โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญโดยเร็วที่สุด
สาเหตุจากยาและสารกระตุ้น
ยาสามารถทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้ ยาที่ส่งผลกระทบต่อการนอน ได้แก่ ยาลดความดันโลหิต ยาไทรอยด์ และยาต้านมะเร็ง เป็นต้น
ยาแก้แพ้ที่ทำให้คุณง่วงนอนในระหว่างวัน คาเฟอีนที่มีอยู่ในกาแฟ ชา ฯลฯ และนิโคตินที่มีอยู่ในบุหรี่นั้นมีผลกระตุ้นและรบกวนการนอนหลับพักผ่อน คาเฟอีนยังมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ทำให้ต้องเข้าห้องน้ำบ่อยมากขึ้น
สาเหตุจากการรบกวนจังหวะชีวิต
อาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นเมื่อนาฬิกาชีวภาพถูกรบกวนจากการทำงานเป็นกะ หรือเจ็ทแล็ก
ในทุกวันนี้ เราอยู่ในสังคมที่เปิดตลอด 24 ชั่วโมงซึ่งทำให้ไม่มีความแตกต่างระหว่างกลางวันและกลางคืน ดังนั้น จังหวะการนอนหลับจึงมักจะไม่เป็นระเบียบ
สาเหตุจากสภาพแวดล้อม
ในบางกรณี เสียงและแสงทำให้นอนหลับยาก นอกจากนี้ หากอุณหภูมิและความชื้นในห้องนอนไม่เหมาะสม คุณก็จะนอนหลับไม่สนิท
การรับมือกับอาการนอนไม่หลับ
ขั้นตอนแรกในการจัดการกับอาการนอนไม่หลับคือการวินิจฉัยและขจัดสาเหตุต่างๆ ของการนอนไม่หลับตามรายการข้างต้น นอกจากนั้น การกำหนดวิธีการนอนของคุณเองก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน นี่คือเคล็ดลับบางประการสำหรับการนอนหลับฝันดี
ตั้งเวลาเข้านอนและเวลาตื่นปกติ
การนอนหลับและการตื่นถูกควบคุมโดยนาฬิกาชีวิต ระวังอย่านอนเกินเวลาในวันหยุดสุดสัปดาห์ เพราะการที่นอนเกินเวลา หรือ งีบที่มากเกินไปจะรบกวนเวลานาฬิกาชีวิตของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องทำนิสัยในการตื่นนอนและเข้านอนเป็นเวลาเดียวกันทั้งสองวัน
ไม่สนใจเวลานอน
เวลานอนในแต่ละคนนั้นต่างกัน เพราะฉะนั้นอย่าตั้งเป้าหมายว่า 「ฉันอยากจะนอน…ชั่วโมง 」ถ้านอนไม่หลับก็ลุกออกจากเตียง การใช้เวลาอยู่บนเตียงมากเกินไปจะทำให้ความรู้สึกหลับไม่สนิท หากคุณรู้สึกง่วงนอนในระหว่างวัน ควรงีบหลับ 30 นาทีก่อนเวลา 15:00 น.
การได้รับแสงอาทิตย์
แสงสว่างอย่างแสงอาทิตย์สามารถปรับนาฬิกาชีวิตได้ อาการง่วงจะเกิดขึ้นหลังจากได้รับแสงแดดไปแล้ว 14 ชั่วโมง การได้รับแสงในตอนเช้าจะช่วยให้คุณนอนหลับเร็วขึ้นในตอนกลางคืนและตื่นขึ้นในตอนเช้า กล่าวอีกนัยหนึ่งไม่ใช่ “นอนเร็วตื่นเร็ว” แต่เป็น “การตื่นเช้านำไปสู่การเข้านอนเร็ว” ในทางกลับกัน หากคุณได้รับแสงมากเกินไปในเวลากลางคืน จะทำให้นาฬิกาชีวิตของคุณล่าช้าและจะตื่นเช้าได้ยาก
ออกกำลังกายให้พอดี
ความเหนื่อยล้าทางร่างกายในระดับปานกลางทำให้นอนหลับสบาย การออกกำลังกายเบาๆ ในตอนบ่ายนั้นดีกว่าการออกกำลังกายในตอนเช้า แต่การออกกำลังกายอย่างรุนแรงมีผลเสียเพราะเป็นกระตุ้นและทำให้หลับยาก การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระยะยาวจะไม่เกิดให้เกิดภาระต่อร่างกายของคุณซึ่งดีกว่าการออกกำลังกายแบบหักโหมระยะสั้น
การหาวิธีคลายเครียดด้วยตัวเอง
ความเครียดนั้นเป็นศัตรูกับการนอน ฉะนั้นต้องหางานอดิเรกที่เหมาะกับคุณ เช่น ดูหนัง ดนตรี การอ่าน กีฬา และการเดินทาง
ห้ามดื่มก่อนนอน
แอลกอฮอล์เป็นอันตรายต่อการนอนหลับและไม่มีประโยชน์ โดยเฉพาะเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
การดื่มก่อนนอนทำให้นอนหลับได้เร็วก็จริง แต่ก็มีผลอยู่แค่ระยะสั้นๆเท่านั้น หลังจากดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แล้วอัตราการนอนหลับลึกจะลดลงและอัตราการตื่นตอนเช้าก็เพิ่มขึ้น แอลกอฮอล์นั้นเป็นสิ่งที่เพลิดเพลิน แต่ห้ามใช้รักษาอาการนอนไม่หลับ
ช่วงเวลาผ่อนคลายก่อนนอน
กุญแจสำคัญในการนอนหลับฝันดีคือการกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกก่อนเข้านอน เช่น แช่ตัวในอ่างน้ำอุ่น ผ่อนคลายไปกับเพลงโปรดหรืออ่านหนังสือ และผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ เป็นที่ทราบกันดีว่าการอาบน้ำแบบครึ่งตัวช่วยลดภาวะเครียดของหัวใจ ทำให้ระบบประสาทพาราซิมพาเทติกมีคุณภาพดี และ ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้
สร้างห้องนอนที่สะดวกสบาย
จุดสำคัญคือการสร้างห้องนอนที่ส่งผลดีต่อการนอน ควรเลือกเตียง ฟูก หมอน ไฟส่องสว่าง ฯลฯ ที่เหมาะกับคุณ และคุณต้องใส่ใจกับอุณหภูมิและความชื้นด้วย ว่ากันว่าอุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับอยู่ที่ประมาณ 20 ℃ และความชื้นควรอยู่ระหว่าง 40% ถึง 70% โดยเรื่องของเครื่องนอนและวิธีการจัดแสงอธิบายไว้ใน “เทคนิคเพื่อการนอนที่ดี” และ “การนอนหลับที่ดีและนิสัยการใช้ชีวิต” เรียบร้อยแล้ว
ทำใจให้เลิกกังวล เพราะความกลัวที่จะนอนไม่หลับ ไม่ได้น่ากลัว
เมื่อนอนไม่หลับหลาย ๆ คืนติดกัน ก็จะกังวลอีกว่าคืนนี้จะนอนไม่หลับอีก คุณก็จะยิ่งใจร้อนแล้วคิดอีกว่า ฉันต้องหลับให้ได้เร็ว ๆ การคิดแบบนี้ ก็ยิ่งทำให้หลับไม่ลงไปอีก ความวิตกกังวลเป็นเรื่องทั่วไปสำหรับผู้ที่นอนไม่หลับ “อาการนอนไม่หลับซึ่งควรจะอยู่ชั่วคราวกลายเป็นอาการเรื้อรังและกลายเป็นโรคนอนไม่หลับ” และ “ความกลัวการนอนไม่หลับ” นี้อยู่เบื้องหลัง ในขณะที่อาการนอนไม่หลับยังคงดำเนินต่อไป แค่จะเข้านอนก็เกิดความกังวลและความประหม่าแล้ว แล้วจะยิ่งรู้สึกหดหู่ไปอีกในเวลากลางคืน ในกรณีนี้ ลองคิดดูว่า นอนต่อไปจะกว่าจะง่วง จะดีกว่า
ที่จริงแล้ว เป็นที่ทราบกันดีว่าอาการนอนไม่หลับจะแย่ลงหากคุณอดทนและบังคับตัวเองให้นอนอยู่บนเตียงแม้ว่าคุณจะนอนไม่หลับก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจัดเวลานอนบนเตียงให้อยู่ในขอบเขต ถ้านอนไม่หลับก็ให้ลุกออกจากเตียง และใช้เวลาทั้งวันให้กระฉับกระเฉงที่สุดโดยไม่คำนึงถึงว่าคุณนอนหลับได้เพียงใดในคืนก่อน หากคุณนอนไม่หลับในคืนก่อนหน้าและไม่สามารถมีสมาธิกับงานได้ หรือหากคุณง่วงนอนเกินไป ให้งีบหลับในช่วงพักกลางวัน 10-15 นาทีก็เพียงพอแล้ว แม้จะเป็นเพียงช่วงเวลาสั้น ๆ แต่ก็มีประสิทธิภาพในการบรรเทาความเมื่อยล้าของสมอง
อย่าลังเลที่จะปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
หากยังคงมีอาการนอนไม่หลับอยู่ก็ควรจะปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ โรคนอนไม่หลับรักษาโดยได้จิตแพทย์และยารักษา หากคุณลังเลที่จะไปหาจิตแพทย์ คุณควรปรึกษาแพทย์หลักของคุณก่อน ความกลัวการนอนไม่หลับสามารถบรรเทาได้โดยไปที่โรงพยาบาลและพูดคุยถึงอาการนอนไม่หลับของคุณ
สิ่งสำคัญคืออย่าจมอยู่กับว่าคุณนอนไม่หลับอยู่คนเดียว เพราะความรู้สึกกังวลนั้นไม่เพียงแต่ทำให้อาการนอนไม่หลับรุนแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อจิตใจ (ภาวะซึมเศร้า ฯลฯ) และร่างกาย (โรคที่เกี่ยวข้องกับความเครียด เป็นต้น)
ยานอนหลับน่ากลัวหรือไม่?
คำตอบคือไม่ ในปัจจุบัน การรักษาโรคนอนไม่หลับส่วนใหญ่เป็นการบำบัดด้วยยาโดยใช้ยานอนหลับ เมื่อคุณเริ่มใช้ยานอนหลับ คุณจะไม่สามารถเลิกได้ และปริมาณจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น ดังนั้นคุณจึงมีความกลัวผลข้างเคียง หลายคนคิดอย่างนั้น แต่ยานอนหลับเมื่อเร็ว ๆ นี้ไม่มีปัญหาดังกล่าว ยานอนหลับที่เคยใช้ได้ผลดี แต่ก็มีผลข้างเคียงที่รุนแรงและมีปัญหาเรื่องความปลอดภัยด้วย อย่างไรก็ตาม ยานอนหลับที่ใช้กันอย่างแพร่หลายอยู่ในปัจจุบันช่วยลดความวิตกกังวล ความตึงเครียด และความตื่นเต้น และนำไปสู่การนอนหลับ ดังนั้นคุณจึงสามารถนอนหลับและคุณสามารถใช้ยานี้ได้อย่างสบายใจโดยมีผลข้างเคียงเพียงเล็กน้อย
บทสรุป
อาการโรคนอนไม่หลับมีหลายสาเหตุทั้งสาเหตุจากภายนอกร่างกาย และภายในร่างกายของเรา
หากเราสังเกตตนเองตามบทความนี้ คุณอาจเจอสาเหตุ และหาวิธีการแก้ไขได้อย่างทันถ่วงทีเราหวังว่าบทความนี้จะช่วยให้คุณหันมาตระหนักถึงอาการนอนไม่หลับ และสังเกตก่อนที่ร่างกายจะแย่ลงนะคะ
แนะนำ! บริการวัดความลึกต้นคอหาความสูงหมอนที่เหมาะสม
อาการนอนไม่หลับ สาเหตุอาจมาจากหมอนที่นอนไม่สบาย ทำให้คุณหลับยาก หรือหลับ ๆ ตื่น ๆ ได้ ลองวัดความลึกต้นคอและทำหมอนที่มีขนาดพอดีกับสรีระ จะช่วยให้คุณนอนหลับสนิทตลอดคืน และตื่นมาไม่ปวดคอ
หมอนที่สามารถปรับความสูงของหมอนทั้งใบ หรือเลือกปรับความสูงแต่ละส่วนให้พอดีกับตัวคุณได้ รองรับทั้งการนอนหงายและตะแคงข้าง
ให้ท่านอนถูกต้องตามหลักสรีระศาสตร์ ลดอาการปวดต้นคอ บ่า ไหล่ ได้อย่างดีเยี่ยม หลับสนิทตลอดคืนและตื่นมาอย่างสดชื่น
คุณสามารถเข้ารับบริการวัดความลึกของต้นคอ แล้วให้ Pillow Advisor ปรับความสูงของหมอนที่เหมาะกับตัวเองได้เลย
