ใครปวดหลังต้องดู! วิธีการเลือกที่นอนให้เหมาะกับหลังและสรีระของคุณ
ซื้อที่นอนหลังใหม่มาแล้ว แต่ก็ยังปวดหลังจนนอนไม่หลับอีกอยู่ดี!
คุณกำลังกลุ้มใจกับปัญหาที่แก้ไม่หายนี้อยู่หรือเปล่าคะ?
หากเราเลือกที่นอนที่ไม่เหมาะกับสรีระร่างกาย ก็จะได้ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม แทนที่ร่างกายจะได้พักผ่อนกลับส่งผลให้ร่างกายเหนื่อยล้าแทน ในบทความนี้ เราจะมาอธิบายถึงสาเหตุและวิธีรับมือกับอาการปวดหลังที่หลาย ๆ คนเป็น พร้อมแนะนำวิธีการเลือกที่นอนให้เหมาะกับหลังของคุณมากที่สุด
แนะนำผู้เขียน
Hiromi Kurihara
Senior sleep health instructor
อาจารย์อาวุโสด้านสุขภาพและการนอนหลับ จบจากสถาบัน Japan Sleep Education System ประเทศญี่ปุ่น โดยมีแนวคิดที่ว่า “การนอนหลับเป็นจุดเริ่มต้นของชีวิต” ปัจจุบันดำรงตำแหน่งกรรมการบริหาร Kenko Shop มุ่งเน้นให้คนไทยตระหนักถึงความสำคัญของการนอนและค้นหาเครื่องนอนสุขภาพจากญี่ปุ่นส่งถึงมือชาวไทย
ยาวไป อยากเลือกอ่าน
อาการปวดหลังเกิดจากอะไร?
ทำไมอาการปวดหลังมักจะเกิดขึ้นก่อนเป็นอันดับแรก สาเหตุหลักมี 6 ประการ ดังนี้
หลังแอ่น หน้าท้องยื่น ก้นงอน
สภาวะหลังแอ่น หน้าท้องยื่น ก้นงอน เป็นสภาวะที่กระดูกเชิงกรานคว่ำไปด้านหน้า ทำให้สรีระของแผ่นหลังมีความโค้งมากกว่าปกติ ซึ่งเกิดจากการไม่ใช้ “กล้ามเนื้อหลัก” ที่จำเป็นต่อการทรงตัว เพื่อคงท่าทางที่ถูกต้องไว้ ผลลัพธ์ก็คือร่างกายพยายามสร้างสมดุลด้วยการบิดสะโพกแทนนั่นเอง
หากร่างกายอยู่ในสภาวะที่กระดูกเชิงกรานคว่ำไปด้านหน้าอย่างต่อเนื่อง คือหลังแอ่น หน้าท้องยื่น ก้นงอน ก็จะทำให้เกิดภาระที่หลังส่วนล่างเพิ่มมากขึ้น เกิดอาการบวมเรื้อรังและปวดหลังได้นั่นเอง
ที่นอนแข็งมากเกินไป
หากที่นอนแข็งมากเกินไป แรงกดทับของร่างกายจะไม่กระจายออก น้ำหนักจะถูกกดลงไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย เช่น เอว หลัง และสะโพก เมื่อร่างกายเกิดแรงกดทับที่จุดใดจุดหนึ่ง บริเวณนั้นจะมีการไหลเวียนโลหิตที่ไม่ดี ร่างกายจะตอบสนองด้วยการพลิกตัวมากขึ้นในขณะนอนหลับ ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากเมื่อตื่นนอน และรู้สึกเกร็งหลังและบั้นเอวได้
นอกจากนี้ การกดน้ำหนักของร่างกายลงที่จุดเดียว ในบางท่านอาจทำให้เกิดอาการช้ำตามจุดที่เกิดแรงกดได้ด้วย
ที่นอนนิ่มมากเกินไป
การพลิกตัวเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการนอน เนื่องจากมีจุดประสงค์เพื่อช่วยกระจายแรงกดทับของร่างกายในขณะนอนหลับ หากที่นอนนิ่มมากเกินไป ร่างกายของคุณจะจมลงไปในที่นอน ทำให้ไม่สามารถพลิกตัว ขณะนอนได้อย่างอิสระ
นอกจากนี้ การนอนที่นอนที่นิ่มมากเกินไป จะทำให้ร่างกายส่วนสะโพกที่มีน้ำหนักมากจมลงไปในที่นอน ทำให้ท่าทางในการนอนอยู่ในลักษณะงอตัว กระดูกสันหลังเกิดการบีบตัว ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังล่างและสะโพกหลังตื่นนอน
ใช้ที่นอนที่ยุบตัวแล้ว
หากที่นอนของคุณยุบตัว แต่คุณยังใช้งานมันต่อไปเรื่อยๆไม่ยอมเปลี่ยน ที่นอนของคุณก็จะยุบตัวลงเรื่อยๆ โดยเฉพาะช่วงบริเวณสะโพก คุณจะรู้สึกอึดอัดและไม่สบายตัวเนื่องจากแรงอัดจากสปริงภายในที่นอน นอกจากนี้การนอนที่นอนที่ยุบตัวยังทำให้ร่างกายอยู่ในท่าทางที่ไม่ถูกต้อง หลังช่วงล่างได้รับภาระหนักและจะรู้สึกตึงๆที่หลังส่วนล่าง หากทิ้งไว้นานก็เกิดเป็นอาการปวดได้
ความสูงของหมอนที่ไม่เหมาะสม
ระบบไหลเวียนโลหิตไม่ดี
วิธีป้องกันอาการปวดหลัง
เพื่อป้องกันอาการปวดหลัง วิธีแบบไหนที่ได้ผลที่สุดนะ?
ปรับความสูงของหมอน
ตามหลักสรีระศาสตร์ ขณะนอนหงาย ร่างกายควรอยู่ในลักษณะที่เหมือน “ท่ายืนหน้าตรงตามธรรมชาติ” เพราะนั่นแสดงว่ากระดูกสันหลังของคุณอยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง ขณะนอนสายตาควรมองตรงหรือก้มลงเล็กน้อย
หากเมื่อนอนแล้วสายตาของคุณกดต่ำลงมาก แสดงว่าหมอนที่นอนอยู่นั้นสูงเกินไป และในทางกลับกัน หากสายตาของคุณมองสูงขึ้นเหมือนเงยหน้า แสดงว่าหมอนของคุณต่ำเกินไป
เทคนิคการปรับความสูงของหมอนง่ายๆด้วยตนเอง: โดยหากหมอนสูงเกินไป ให้นำผ้าเช็ดตัวผืนใหญ่ๆมาพับ รองใต้ลำตัว เพื่อยกตัวให้สูงขึ้น ส่วนหมอนที่ต่ำไป ให้นำผ้าขนหนูผืนเล็กวางใต้หมอนเพื่อเพิ่มความสูงของหมอน (แต่ทางที่ดี หากมีโอกาสก็เปลี่ยนหมอนให้มีความสูงพอดีกับตัวเองดีกว่านะคะ จะนอนสบายขึ้นมากเลยค่ะ)
แต่หากคุณไม่มั่นใจ การเข้ารับคำปรึกษาจาก Pillow Advisor ที่ผ่านการอบรมจาก kenkoshop ก็เป็นทางเลือกที่ดี เพราะจะทำให้คุณได้หมอนที่พอดีเป๊ะกับสรีระของคุณโดยไม่ต้องคาดเดาด้วยตนเอง
ปรับการไหลเวียนโลหิตให้ดีขึ้น
ฝึกอาบน้ำให้เป็นกิจวัตรเพราะต้องอาบหลายครั้งใน 1 สัปดาห์ โดยอุณหภูมิของน้ำที่เหมาะสมอยู่ที่ 37 ถึง 40 องศาเซลเซียส คุณควรอาบน้ำอย่างช้าๆ ไม่รีบร้อนและใช้เวลาประมาณ 15 นาทีต่อครั้ง เพื่อให้ร่างกายผ่อนคลาย
นอกจากนี้สำหรับผู้ที่มีอาการไวต่อความเย็น ก่อนเข้านอนควรเสริมถุงมือและถุงเท้าเพื่อไม่ให้มือและเท้าเย็นจนเกินไป (ถุงมือและถุงเท้าที่ใส่นอนควรมีความหนาที่พอดี และไม่รัดแน่นจนเกินไปนัก เพื่อไม่ให้รู้สึกอึดอัด และระบบไหลเวียนโลหิตสามารถทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ)
เลือกที่นอนที่เหมาะกับตนเอง
ที่นอนที่ดีนั้น จะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล การเลือกที่นอนให้เหมาะตัวเอง เวลานอนแล้วจะต้องรู้สึกไม่นิ่มและไม่แข็งจนเกินไป และพลิกตัวหรือลุกขึ้นนั่งได้ง่าย
อย่างไรก็ตาม อายุการใช้งานของที่นอนจะแตกต่างกันไป ตามประเภทของที่นอนและการผลิต จึงไม่สามารถระบุได้อย่างแน่ชัด แต่โดยปกติแล้วจะมีอายุเฉลี่ยประมาณ 5 – 10 ปี หากนอนแล้วรู้สึกว่าร่างกายชนกับสปริงในที่นอน แสดงว่าถึงเวลาต้องเปลี่ยนที่นอนใหม่แล้ว
ลองตรวจสอบดูสิคะ ว่าที่นอนของคุณตอนนี้ ถึงเวลาเปลี่ยนแล้วหรือยังนะ?
เทคนิคการเลือกที่นอนที่ดีต่อหลัง
สุดท้ายนี้ จะอธิบายการเลือกที่นอนที่เหมาะกับคุณ ด้วยเทคนิค 3 ข้อนี้!
POINT 1 วัสดุ
วัสดุที่ใช้สำหรับผลิตที่นอน แบ่งออกเป็น 6 ประเภท ดังนี้
ที่นอนยูรีเทน
เป็นสารพอลิเมอร์ชนิดหนึ่ง เกิดขึ้นครั้งแรกในช่วงสงครามโลกครั้งที่ 2 เพื่อใช้ทดแทนยางธรรมชาติ ซึ่งวัสดุประเภทนี้ คุณสามารถพบได้ทั่วไป เช่น ฉนวนกันความร้อนภายในบ้าน และพื้นรองเท้า โดยยูรีเทนจะแบ่งได้ 2 ประเภท คือประเภทที่มีความยืดหยุ่นสูงและประเภทที่มีความยืดหยุ่นต่ำ
โดยยูรีเทนที่มีความยืดหยุ่นสูง จะมีความยืดหยุ่นที่ดีมาก ทำให้การพลิกตัวในขณะนอนมีเสถียรภาพมากกว่า และสามารถรักษาท่าทางการนอนที่มั่นคงได้ นอกจากนี้ยังมีความทนทานและสามารถใช้งานได้ยาวนาน ไม่สะสมไรฝุ่น และไม่ต้องกังวลเรื่องแมลง
ยูรีเทนความยืดหยุ่นต่ำ จะมีลักษณะตรงกันข้ามกับยูรีเทนความยืดหยุ่นสูง คือ มีความยืดหยุ่นต่ำและจมได้ง่าย ให้สัมผัสที่นุ่มมากเกินไป หากคุณใช้ที่นอนยูรีเทนความยืดหยุ่นต่ำ ที่เมื่อนอนแล้วตัวจะจมลงไปในที่นอน คุณจะไม่สามารถพลิกตัวได้อย่างอิสระและท่าทางการนอนของคุณก็จะผิดธรรมชาติ ซึ่งจะทำให้เกิดภาระบนหลังส่วนล่างและไหล่ได้ ดังนั้นจึงควรระมัดระวังในการเลือกที่นอนประเภทนี้
ที่นอนสปริง
ที่นอนสปริง เป็นที่นอนที่มีสปริงอยู่ภายใน แบ่งออกเป็น 2 ประเภท ตามรูปร่างและการจัดเรียงของสปริง ดังต่อไปนี้2
1. Pocketed coil
เป็นที่นอนประเภทสปริงที่มีลักษณะเป็น “สปริงเกลียวอิสระ” นั่นคือแยกออกจากกัน และถูกห่ออยู่ในถุงผ้า ดังนั้น จึงมีการรองรับร่างกายเป็นจุดๆ ลดการสั่นสะเทือน ขดลวดที่เรียงขนานกัน จะให้สัมผัสที่นิ่มและมีจุดเด่นคือพลิกตัวได้ง่าย
2. Bonnel coil
บอนเนลคอยล์ต่างจากพ็อกเก็ตคอยล์ตรงที่ขดลวดมีการเชื่อมต่อกันด้วยไฟเบอร์ให้เป็นแผ่นเดียวกัน ทำให้ร่างกายได้รับการซัพพอร์ตบริเวณทั่วทั้งพื้นผิวของที่นอน จึงทำให้ตัวไม่จมลงไปมาก นอกจากนี้ ราคาจะถูกกว่าพ็อกเก็ตคอยล์เล็กน้อยและมีความทนทานสูงกว่าพ็อกเก็ตคอยล์ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมีการเชื่อมต่อขดลวดกันของคอยล์ ทำให้มีข้อเสียคือที่นอนสั่นสะเทือนได้ง่ายนั่นเอง
Latex ที่นอนยางพารา
ที่นอนที่ผลิตจากวัสดุยางธรรมชาติ แบ่งออกเป็น ยางสังเคราะห์และยางธรรมชาติ ซึ่งอาจมีกลิ่นเฉพาะของยางที่รู้สึกได้ขณะนอน
เป็นที่นอนที่มีความสมดุลสูง มีความทนทาน และมีคุณสมบัติต้านแบคทีเรีย และเนื่องจากทำมาจากยาง จึงมีราคาแพงกว่าที่นอนอื่นๆ และมีข้อเสียคือการระบายอากาศทำได้ไม่ดีนัก และมีน้ำหนักมากทำให้เคลื่อนย้ายไม่สะดวก
ที่นอนไฟเบอร์
ไฟเบอร์เป็นวัสดุที่ผลิตขึ้นโดยนำเอาโพลิเอทิลีนมาทำการถักทอเป็นเส้นใย โดยผลิตภัณฑ์ที่พบเจอบ่อยๆ ได้แก่ ที่นอนลม (Air mattress), ที่นอนและเบาะรองนั่ง airweave
Air Mattress
Airweave
ไฟเบอร์ มีการระบายอากาศได้ดีเยี่ยม จึงไม่ต้องกังวลเรื่องการเติบโตของเชื้อรา โดยปกติแล้ว หากคุณต้องการทำความสะอาดที่นอนด้วยน้ำ คุณจำเป็นต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ หรือใช้บริการบริษัททำความสะอาดที่นอนโดยเฉพาะ แต่สำหรับที่นอนที่ทำจากเส้นใยไฟเบอร์ คุณสามารถล้างด้วยน้ำทั่วไปในครัวเรือนได้เลย จึงสามารถทำความสะอาดได้ง่ายและบ่อยครั้งตามต้องการ
เป็นที่นอนที่มีความยืดหยุ่นสูง สามารถพลิกตัวได้ง่าย และยังดีต่อแผ่นหลังของคุณอีกด้วย อย่างไรก็ตาม วัสดุไฟเบอร์จะไวต่อความร้อนและอาจละลายได้ หากคุณใช้ผ้าห่มทำความร้อนไฟฟ้า หรือ ฮีทเตอร์
ที่นอนไฟเบอร์แบบ airweave เมื่อสิ้นอายุการใช้งาน อาจมีกลิ่นเหม็นของวัสดุได้ นอกจากนี้ ที่นอนไฟเบอร์ยังมีสัมผัสที่แข็งกว่าที่นอนแบบอื่นๆ เล็กน้อย เวลานอนจึงอาจมีเสียงก็อกแก็กๆ บ้าง สำหรับบางคนอาจนอนแล้วรู้สึกไม่สบายตัวได้
POINT 2 ความแข็ง
สิ่งสำคัญรองลงมา คือ ความแข็งของที่นอน ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นว่า หากที่นอนแข็งเกินไป แรงกดทับของร่างกายจะไม่กระจายตัวและจะสร้างภาระให้กับร่างกาย ในทางกลับกันหากที่นอนนุ่มเกินไป ก็จะทำให้ร่างกายจมลงและจะไม่สามารถพลิกตัวได้อย่างราบรื่น
ที่นอนจะใช้หน่วยที่เรียกว่า “นิวตัน” เป็นตัววัดความแข็ง ค่าของนิวตันยิ่งสูงแค่ไหน ก็จะยิ่งหนาแน่นและมีแรงซัพพอร์ตมากขึ้นเท่านั้น อ้างอิงตามวิธีการวัดที่กำหนดโดยมาตรฐานอุตสาหกรรมของญี่ปุ่น (JIS) มาตรฐาน
ต่ำกว่า 75 = นิ่ม
มากกว่าหรือเท่ากับ 75 แต่น้อยกว่า 110 = ปกติ
มากกว่าหรือเท่ากับ 110 = แข็ง
อย่างไรก็ตาม ที่นอนนั้นถูกผลิตขึ้นจากวัสดุที่แตกต่างกัน รวมถึงวิธีการในการแปรรูปและขึ้นรูปก็แตกต่างกันด้วย ดังนั้น ตัวเลขนี้จึงอาจไม่ถูกต้องเสมอไป เป็นเพียงแนวทางเพื่อใช้ประกอบการพิจารณาเท่านั้น
ที่นอนที่ดีจึงควรมีความหนาแน่นเพียงพอที่จะรับน้ำหนักของร่างกายในแต่ละส่วนได้อย่างพอดี ขณะนอนบนที่นอน ร่างกายควรจมลงไปในที่นอนตามส่วนโค้งเว้าของร่างกาย
แต่หลังก็ไม่ควรงอหรือแอ่น ที่นอนควรช่วยพยุงร่างกาย ให้สามารถพลิกตัว เคลื่อนไหวร่างกายบนที่นอนได้ง่าย และท่านอนควรมีลักษณะเหมือนท่ายืน จะช่วยไม่ให้เกิดอาการปวดหลังได้
POINT 3 ขนาด
Semi Single
ขนาด 90 x 195cm
Single
ขนาด 100 x 195cm
Semi Double
ขนาด 120 x 195cm
Double
ขนาด 140 x 195cm
Queen
ขนาด 160 x 195cm
King
ขนาด 180 x 195cm
หากที่นอนมีขนาดเล็กเกินไป จะทำให้พลิกตัวได้ยาก และเสี่ยงต่อการตกจากที่นอนซึ่งจะทำให้หลังและร่างกายของคุณบาดเจ็บได้ ขนาดที่เหมาะสมที่สุด คือ ความกว้างของร่างกาย + 60 ซม. เพื่อเว้นระยะในการพลิกตัว
บทสรุป
ทั้งหมดนี้ ได้อธิบายวิธีการเลือกที่นอนที่เหมาะกับหลังของคุณ ทั้งเรื่องของวัสดุ ความแข็ง-นุ่ม และขนาด ลองใช้ข้อมูลนี้ประกอบการตัดสินใจเลือกที่นอนหลังใหม่ของคุณดูนะคะ ขอให้คุณเจอที่นอนที่ถูกใจและถูกกาย (เหมาะกับสรีระ) แล้วคุณจะรู้ว่าความสุขของการได้นอนหลับสนิทจริง ๆ นั้นเป็นอย่างไร
ค้นหาที่นอนที่ใช่สำหรับคุณสิคะ
แนะนำ! ที่นอนเพื่อสุขภาพจากญี่ปุ่น
Teiraku Mattress
ปวดหลังเรื้อรัง น้ำหนักตัวเยอะ
ด้วยโครงสร้างซัพพอร์ต 2 ชั้น จึงรองรับน้ำหนักและกระจายแรงกดทับได้ดีกว่า ให้สรีระและกระดูกสันหลังอยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง จึงช่วยให้อาการปวดหลังเรื้อรังที่เป็นอยู่ให้ดีขึ้น
฿18,000.-
Kenko Mattress
ปวดเมื่อยแผ่นหลัง
มีความหนาแน่นพอเหมาะ ไม่นุ่มหรือแข็งจนเกินไป จึงสามารถรองรับน้ำหนักของร่างกายได้ หลังไม่งอ ตัวไม่จมลงมากเกินไป ให้กระดูกสันหลังอยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง
฿7,500.-