คุณสามารถรับมือกับความเครียดและปัญหาของการนอนไม่หลับได้ไหม?
คิดว่าหลายคนอาจจะเคยได้ยิน ได้ฟังเรื่องของการนอนหลับกับการดูแลสภาพจิตใจว่ามีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด แต่ก็อาจจะไม่ได้เข้าใจว่าจริงๆ แล้วทั้งสองมีความสัมพันธ์เกี่ยวข้องกันอย่างไร
ดังนั้นในครั้งนี้จึงอยากนำเสนอให้ทุกคนได้รู้ถึงความสัมพันธ์ของการนอนหลับกับสภาพจิตใจของเราค่ะ
แนะนำผู้เขียน
Hiromi Kurihara
Senior sleep health instructor
อาจารย์อาวุโสด้านสุขภาพและการนอนหลับ จบจากสถาบัน Japan Sleep Education System ประเทศญี่ปุ่น โดยมีแนวคิดที่ว่า “การนอนหลับเป็นจุดเริ่มต้นของชีวิต” ปัจจุบันดำรงตำแหน่งกรรมการบริหาร Kenko Shop มุ่งเน้นให้คนไทยตระหนักถึงความสำคัญของการนอนและค้นหาเครื่องนอนสุขภาพจากญี่ปุ่นส่งถึงมือชาวไทย
ยาวไป อยากเลือกอ่าน
หากความเครียดถูกสะสมขึ้นเรื่อย ๆ จะส่งผลเสียต่อการนอนหลับ
เป็นที่รู้กันดีอยู่แล้วว่าหากเรามีปัญหา หรือความกังวลในใจเราจะนอนไม่ค่อยหลับ โดยระบบประสาทอัตโนมัติของคนเราแบ่งออกเป็น 2 ระบบย่อย คือ ระบบประสาทซิมพาเทติก และระบบประสาทพาราซิมพาเทติก
ระบบประสาทซิมพาเทติกเป็นระบบที่จะถูกกระตุ้นให้มีอำนาจเมื่อเราเกิดความตื่นเต้น ประหม่า และรู้สึกเครียด และยังทำหน้าที่อื่น ๆ อีกเช่น ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น หยุดการทำงานของระบบย่อยอาหาร เป็นต้น
ในทางกลับกันระบบประสาทพาราซิมพาเทติก จะถูกกระตุ้นเมื่อเรารู้สึกผ่อนคลาย และทำหน้าที่อื่น ๆ อีกเช่น ขยายหลอดเลือด ลดอัตรการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิต ช่วยให้ระบบย่อยในกระเพาะอาหารทำงานเป็นปกติ เป็นต้น
ซึ่งร่างกายของเรารักษาสมดุลร่างกายโดยระบบประสาทอัตโนมัติทั้ง 2 ระบบย่อยนี้ ตามเวลาและสถานการณ์ต่าง ๆ ที่เกิดขึ้น หากว่าคุณเกิดความรู้สึกวิตกกังวลใจ ระบบประสาทซิมพาเทติกก็จะยังคงถูกกระตุ้น และทำหน้าที่อยู่เรื่อย ๆ
หากคุณผ่อนคลายแล้วล่ะก็ ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก จะถูกกระตุ้น และสามารถทำให้คุณนอนหลับสบายตลอดคืนได้อย่างราบรื่น ในทางกลับกันหากระบบประสาทซิมพาเทติกถูกกระตุ้นให้มีอำนาจ คุณก็จะนอนไม่หลับนั่นเอง
นอกเหนือจากอาการนอนไม่หลับ
ระบบประสาทซิมพาเทติกถูกกระตุ้นเมื่อคุณเกิดความเครียดซึ่งจะส่งผลให้คุณนอนไม่หลับ นอกจากนี้ยังเสี่ยงให้เกิดความเครียดสะสมอีกต่างหาก
การนอนหลับจะช่วยให้เราผ่อนคลายจากความเครียด หากว่าคุณนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอแล้วล่ะก็ ความเครียดนี้จะไม่หายไปและคุณจะไม่สามารถดำเนินชีวิตได้อย่างปกติสุข
และหากความเครียดถูกสะสมขึ้นเรื่อย ๆ ระบบประสาทซิมพาเทติกจะถูกกระตุ้นมีอำนาจเหนือขึ้นมาทันทีได้อย่างง่าย ส่งผลให้เป็นโรคนอนไม่หลับได้ในที่สุด และทำให้คุณเข้าสู่วงจรเชิงลบนี้ไปเรื่อย ๆ คือ เมื่อนอนไม่หลับเพราะเครียดก็ทำให้ความเครียดยิ่งสะสมไปอีกเพราะนอนไม่หลับนั่นเอง
ดังที่กล่าวไปช่วงต้นว่า สภาพจิตใจและการนอนหลับมีความเกี่ยวข้องซึ่งกันและกัน ดังนั้นทั้ง 2 จึงมีความสัมพันธ์ที่ส่งผลต่อกันและกันอย่างมาก
หากความเครียดถูกสะสมมากขึ้นเรื่อย ๆ จะเกิดอะไรขึ้น?
หากความเครียดถูกสะสมมาเรื่อย ๆ ไม่เพียงจะส่งผลให้นอนไม่หลับเท่านั้น แต่ยังส่งผลให้เกิดอาการอื่น ๆ ตามมาอีกด้วย
ตัวอย่างของอาการที่มีสาเหตุมาจากความเครียด
・ ปวดศีรษะ
・ วิงเวียน, หน้ามืด
・ ท้องเสียและท้องผูก
・ ผิวแห้ง
・ ลมพิษ
・ ปวดเมื่อยบ่า ไหล่ คอ
・ เหนื่อยล้า
・ ภูมิคุมกันต่ำลง
・ประจำเดือนมาไม่ปกติ
นอกจากนี้ หากว่าอาการถึงขั้นรุนแรงก็จะเข้าสู่ภาวะจิตตกได้ และส่งผลให้เกิดอาการที่รุนแรงมากขึ้นอีก เช่น เป็นแผลในกระเพาะอาหาร ลำไส้แปรปรวน อาการอ่อนล้าเรื้อรัง Dysautonomia (ความผิดปกติของระบบประสาทอัตโนมัติ) เป็นต้น
เพื่อป้องกันก่อนที่เราจะเกิดอาการเหล่านี้ สิ่งสำคัญเลยก็คือ ปรับเปลี่ยนพฤิกรรมการดำเนินชีวิตเพื่อให้เราสามารถรับมือกับปัญหาความเครียดและนอนหลับพักผ่อนได้อย่างราบลื่นค่ะ
ควรรับมือกับปัญหาการนอนไม่หลับด้วยวิธีการไหนดี?
แล้วในความเป็นจริงเราจะลดความเครียดลงได้อย่างไรและจะต้องรับมือกับปัญหาการนอนไม่หลับด้วยวิธีการไหนดี? ซึ่งในหัวข้อถัดไปนี้จะพูดถึงเกี่ยวกับประเด็นนี้กันค่ะ
ออกกำลังกายพอเหมาะอย่างสม่ำเสมอ
วิธีการแรกนั่นก็คือ การออกกำลังกายพอเหมาะอย่างสม่ำเสมอนั่นเองค่ะ
การออกกำลังกายเป็นการกระตุ้นให้ฮอร์โมนเซโรโทนินหลั่งออกมา ซึ่งส่งผลช่วยในการรักษาสมดุลสุขภาพจิตใจของเรา ดังนั้นการออกกำลังกายจึงเป็นวิธีหนึ่งที่รับมือกับปัญหาความเครียดได้
นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังทำให้เรารู้สึกเมื่อยล้าในระดับพอเหมาะ ซึ่งช่วยให้เรานอนหลับสบายได้อย่างราบลื่น โดยการออกกำลังกายมีผลทั้งกับความเครียดและการนอนไม่หลับ ดังนั้นจึงควรออกกำลังอย่างสม่ำเสมอจนเป็นนิสัย
อย่างไรก็ตาม ไม่ควรออกกำลังกายรูปแบบที่หนัก หักโหมก่อนเข้านอนเพราะจะเป็นการกระตุ้นให้ระบบประสาทซิมพาเทติกตื่นตัว ทำให้ดวงตาของเราแจ่มใสและส่งผลให้นอนไม่หลับได้
หากเรานำการออกกำลังกายมาเป็นวิธีป้องกันความเครียดและอาการนอนไม่หลับ ให้ระวังในเรื่องของระยะเวลาและความเข้มข้นของรูปแบบการออกกำลังกาย ถ้าเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างเข้มข้น เช่น เวทเทรนนิ่ง ควรออกเว้นระยะห่างก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง แต่หากเราออกก่อนเข้านอนประมาณ 1 ชั่วโมง ควรเป็นการออกกำลังกายรูปแบบเบา ไม่หนักหน่วง เช่น การยืดกล้ามเนื้อหรือโยคะ เป็นต้น
และหากว่าต้องออกกำลังกายทุกวันก็อาจทำให้คุณรู้สึกเครียดเกินไปและนำไปสู่ภาวะเครียดได้ ดังนั้นใน 1 สัปดาห์แบ่งเวลาออกกำลังกาย 3-4 วัน ก็เพียงพอแล้ว
แช่น้ำอุ่น
สำหรับคนที่ยุ่งกับงานมาตลอดทั้งวัน คิดว่ามีหลายคนไม่น้อยเลยทีเดียวที่อาจจะคิดว่าแค่อาบน้ำก็เพียงพอแล้ว แต่กุญแจสำคัญในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณเลยก็ คือ การแช่น้ำอุ่นต่างหาก
เราจะนอนหลับได้ง่ายเมื่ออุณหภูมิร่างกายของเราอบอุ่น และกระจายออกไปทั่วร่างกาย ดังนั้นการแช่ตัวในอ่างอาบน้ำจะช่วยให้นอนหลับสบาย
นอกจากนี้ หากอาบน้ำอุณหภูมิร้อนเกินไปความร้อนจะทำให้ผิวหนังของคุณตึงเครียดและทำให้ให้เส้นประสาทซิมพาเทติกถูกกระตุ้นให้ทำงาน อาจส่งผลให้นอนหลับได้ยาก
ดังนั้น หากอาบน้ำร้อนควรทำให้น้ำอุ่นอยู่ในอุณหภูมิที่เหมาะสมคือ 38-40 องศา จะดีเลยค่ะ
ดื่มนมอุ่น
หลายคนคงอาจเคยได้ยินและทราบมาแล้วว่า การดื่มนมอุ่นจะช่วยทำให้นอนหลับสบาย
ซึ่งสารอาหารจากนมอุ่นเมื่อเราดื่มเข้าสู่ร่างกายจะถูกย่อยและเปลี่ยนเป็นสารทริปโตเฟน เซโรโทนินและเมลาโทนิน สารนอนหลับทัั่ง 3 ชนิดนี้จะช่วยให้เรานอนหลับสบายมากยิ่งขึ้นนั่นเอง
และเนื่องจากคุณสามารถเพิ่มอุณหภูมิร่างกายให้สูงขึ้นด้วยการดื่มนมอุ่นๆ สักแก้วก่อนนอน ดังนั้นคุณจึงสามารถคาดหวังผลของอาการง่วงนอนที่เกี่ยวข้องกับ (อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น→ลดลง) ได้
แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะง่วงนอนทันทีหลังจากดื่มนมอุ่นเพราะจะต้องใช้เวลาสำหรับการย่อยส่วนประกอบนมอุ่นเพื่อเปลี่ยนเป็นสารนอนหลับ เช่น เซโรโทนิน เป็นต้น และรออุณหภูมิร่างกายที่อบอุ่นลดลงก่อน ดังนั้นควรจัดเวลาไว้เลย เช่น ดื่มนมอุ่นก่อนนอนประมาณ 1 ชั่วโมง
ฟังเพลงหรือดนตรี
การฟังเพลงหรือดนตรีจะช่วยให้ระบบประสาทพาราซิมพาเทติกมีอำนาจเหนือขึ้นมา ทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายและส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของเราให้ดีมากยิ่งขึ้น
แต่ก็มีข้อแม้บางจุดในการฟังเพลงหรือดนตรีเพื่อส่งเสริมการนอนหลับด้วยเช่นกัน
ข้อแรก คือ เพลงและดนตรีที่ฟังควรอยู่ใน 3 รูปแบบ ดังนี้
・ดนตรีที่ไม่มีเนื้อร้อง
・เสียงธรรมชาติ เช่น สายน้ำที่กำลังไหล
・ดนตรีที่มีคลื่นความถี่อย่างน้อย 4,000 Hz ขึ้นไป
หากว่าฟังเพลงหรือดนตรีที่มีเนื้อร้องแล้วล่ะก็ สมองจะทำงานโดยธรรมชาติเพื่อจับประเด็น และคิดเกี่ยวกับความหมายของคำเหล่านั้น แล้วคุณก็จะตกอยู่ในสถานการณ์ที่นอนไม่หลับ
และดนตรีที่มีคลื่นความถี่สูงอย่างน้อย 4,000 Hz นั้น พบได้ในบทเพลงคลาสสิคของโมทซาร์ท ในเพลงคลาสสิคมีจังหวะที่ผ่อนคลายอยู่มากมาย และเหมาะสำหรับการทำให้จิตใจสงบผ่อนคลายอีกด้วยค่ะ
หากว่าคุณฟังเพลงหรือดนตรี ที่มีท่วงจังหวะที่เข้มข้น รวดเร็ว จิตใจของคุณจะถูกกระตุ้นให้ตื่นตัว ทำให้คุณนอนไม่หลับ ดังนั้นควรระวังตรงจุดนี้ด้วย
ข้อที่ 2 คือ ให้ตั้งโหมดปิดเพลงหรือดนตรีอัตโนมัติหลังจากที่เรานอนหลับแล้ว
เพลงหรือดนตรีใช้เพื่อผ่อนคลายจิตใจของเราเท่านั้น ดังนั้นหลังจากที่เราหลับไปแล้วก็ไม่จำเป็นที่จะต้องเปิดฟังตลอด
ถ้าหากเพลงหรือดนตรียังคงเปิดอยู่ขณะที่คุณหลับไปแล้ว คุณอาจจะถูกปลุกให้ตื่นได้ด้วยการกระตุ้น
ของเสียงเพลง ดังนั้นให้ใช้ฟังก์ชันสลีปและตั้งค่าให้ปิดโดยอัตโนมัติหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง
ไม่เล่นโทรศัพท์หรือโน้ตบุ๊กก่อนเข้านอน
หากต้องการเพิ่มคุณภาพการนอนหลับให้ดีมากยิ่งขึ้น แนะนำว่าไม่ควรเล่นโทรศัพท์หรือโน้ตบุ๊กก่อนเข้านอน
เมื่อเรามองไปที่แสงสีฟ้า (Blue light) จากบนหน้าจอโทรศัพท์หรือโน้ตบุ๊ก ร่างกายของเราจะรู้สึกว่าขณะนั้นเป็นเวลากลางวันอยู่
ซึ่งเมื่อมีแสงไฟในตอนนอนหลับการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินจะถูกยับยั้งและทำให้เรานอนหลับยากหรือนอนไม่หลับนั่นเอง
หลาย ๆ คนอาจไม่ได้ใส่ในจุดนี้เพราะคิดเพียงว่าแค่ดูโทรศัพท์ก่อนนอนเท่านั้นเอง ถึงอย่างนั้นให้เรามีความอดทนและนอนหลับแบบสบายใจโดยที่ไม่ดูโทรศัพท์ดีกว่าค่ะ
เขียนเรื่องที่เราเผชิญตลอดทั้งวัน เช่น ความกังวลหรือความทุกข์ใจ เขียนเรื่องกังวลหรือทุกข์ใจ ลงไปในกระดาษ
การ “ทำให้สมองปลอดโปร่ง” เป็นเรื่องที่สำคัญ หากคุณมีความกังวลใจในเรื่องใดเรื่องหนึ่งอยู่ จะทำให้
ภายในสมองของคุณคิดซ้ำไปซ้ำมาในเรื่องนั้นๆ ส่งผลให้นอนไม่ค่อยหลับได้ในที่สุด
ทั้งนี้รวมถึงคนที่ค่อนข้างยุ่งกับการทำงาน หรือ ทำงานหนักมาตลอดทั้งวันก็แนะนำให้เขียน “เรื่องที่เผชิญตลอดวันที่ทำให้รู้สึกกังวลหรือทุกข์ใจ” อาจเป็นไดอารี่หรือสมุดบันทึกเล็ก ๆ ก็ได้ เพราะเมื่อคุณได้เขียนเรื่องราวปัญหาในวันนั้น ๆ ออกมา เท่ากับว่าคุณได้ขับสิ่งเหล่านี้ออกจากสมองและจิตใจของคุณเช่นกัน
สรุป
หัวข้อในครั้งนี้ได้พูดเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของการนอนหลับกับจิตใจให้ทุกคนได้ทราบกันไปแล้ว
เพราะการนอนหลับกับจิตใจมีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด และความเครียดที่ถูกสะสมเรื่อยๆ ส่งผลให้นอนหลับยากและยังเป็นสาเหตุของโรคนอนไม่หลับ
ดังนั้นเพื่อให้คุณใช้ชีวิตในทุกๆ วันอย่างมีสุขภาพที่ดี ให้กลับมาใส่ใจเรื่องของการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อเป็นการลดความเครียดในแต่ละวัน
แนะนำให้นำเกร็ดความรู้ที่ได้ในครั้งนี้ไปลองทำกันดูนะคะ ได้ผลลัพธ์ยังไงมาคอมเม้นต์กลับได้ค่ะ
ขอแนะนำ! Hinoki Essential Oil
การดมกลิ่นน้ำมันหอมระเหยจะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายจากความเครียด จิตใจรู้สึกสงบขึ้น ส่งผลดีต่อการนอนหลับ เราจึงแนะนำเป็นอย่างมากให้คุณจุดเครื่องหอมเพื่อผ่อนคลายก่อนนอน
Hinoki essentail oil เป็นน้ำมันหอมระเหยจากไม้หอมฮิโนกิ 100% ปลูกในประเทศญี่ปุ่น
ซึ่งหากคุณยืนอยู่กลางป่าฮิโนกิที่ญี่ปุ่น คุณจะสัมผัสได้ถึงความเย็นและกลิ่นหอมสดชื่นที่ลอยมาตามลม
กลิ่นหอมที่ว่านี้ได้ถูกสกัดมาในรูปแบบ “Essential oil” ให้คุณสามารถเติมกลิ่นหอมนี้ในห้องนอนหรือทุก ๆ จุดในบ้านของคุณของคุณ เพื่อความผ่อนคลาย
