สุขภาพ

ใครปวดหลังต้องดู! วิธีการเลือกที่นอนให้เหมาะกับหลังและสรีระของคุณ

How to choose mattress

ซื้อที่นอนหลังใหม่มาแล้ว แต่ก็ยังปวดหลังจนนอนไม่หลับอีกอยู่ดี!
คุณกำลังกลุ้มใจกับปัญหาที่แก้ไม่หายนี้อยู่หรือเปล่า?

หากเราเลือกที่นอนที่ไม่เหมาะกับสรีระร่างกาย ก็จะได้ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม แทนที่ร่างกายจะได้พักผ่อนกลับส่งผลให้ร่างกายเหนื่อยล้าแทน

ในบทความนี้ เราจะมาอธิบายถึงสาเหตุและวิธีรับมือกับอาการปวดหลังที่หลายๆคนเป็น พร้อมแนะนำวิธีการเลือกที่นอนให้เหมาะกับหลังของคุณมากที่สุด

อาการปวดหลังเกิดจากอะไร?

ทำไม? อาการปวดหลังมักจะเกิดขึ้นก่อนเป็นอันดับแรก สาเหตุหลักมี 6 ประการ ดังนี้

หลังแอ่น หน้าท้องยื่น ก้นงอน

สภาวะหลังแอ่น หน้าท้องยื่น ก้นงอน เป็นสภาวะที่กระดูกเชิงกรานคว่ำไปด้านหน้า ทำให้สรีระของแผ่นหลังมีความโค้งมากกว่าปกติ ซึ่งเกิดจากการไม่ใช้ “กล้ามเนื้อหลัก” ที่จำเป็นต่อการทรงตัว เพื่อคงท่าทางที่ถูกต้องไว้ ผลลัพธ์ก็คือร่างกายพยายามสร้างสมดุลด้วยการบิดสะโพกแทนนั่นเอง

หากร่างกายอยู่ในสภาวะที่กระดูกเชิงกรานคว่ำไปด้านหน้าอย่างต่อเนื่อง คือหลังแอ่น หน้าท้องยื่น ก้นงอน ก็จะทำให้เกิดภาระที่หลังส่วนล่างเพิ่มมากขึ้น เกิดอาการบวมเรื้อรังและปวดหลังได้

ที่นอนแข็งมากเกินไป

หากที่นอนแข็งมากเกินไป แรงกดทับของร่างกายจะไม่กระจายออก น้ำหนักจะถูกกดลงไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย เช่น เอว หลัง และสะโพก เมื่อร่างกายเกิดแรงกดทับที่จุดใดจุดหนึ่ง บริเวณนั้นจะมีการไหลเวียนโลหิตที่ไม่ดี ร่างกายจะตอบสนองด้วยการพลิกตัวมากขึ้นในขณะนอนหลับ ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากเมื่อตื่นนอน

ที่นอนนิ่มมากเกินไป

การพลิกตัวเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการนอน เนื่องจากมีจุดประสงค์เพื่อช่วยกระจายแรงกดทับของร่างกายในขณะนอนหลับ หากที่นอนนิ่มมากเกินไป ร่างกายของคุณจะจมลงไปในที่นอน ทำให้ไม่สามารถพลิกตัว ขณะนอนได้อย่างอิสระ

ใช้ที่นอนที่ยุบตัวแล้ว

หากที่นอนของคุณยุบตัว แต่คุณยังใช้งานมันต่อไปเรื่อยๆไม่ยอมเปลี่ยน ที่นอนของคุณก็จะยุบตัวลงเรื่อยๆ โดยเฉพาะช่วงบริเวณสะโพก คุณจะรู้สึกอึดอัดและไม่สบายตัวเนื่องจากแรงอัดจากสปริงภายในที่นอน นอกจากนี้การนอนที่นอนที่ยุบตัวยังทำให้ร่างกายอยู่ในท่าทางที่ไม่ถูกต้อง หลังช่วงล่างได้รับภาระหนักและจะรู้สึกตึงๆที่หลังส่วนล่าง หากทิ้งไว้นานก็เกิดเป็นอาการปวดได้

ความสูงของหมอนที่ไม่เหมาะสม

สาเหตุของอาการปวดหลังอาจไม่ได้เกิดจากที่นอนเพียงอย่างเดียว แต่อาจเป็นเพราะหมอนได้เช่นกัน ตามหลักแล้วความสูงของหมอนจะช่วยรักษาท่าทางแบบ S-curve ของกระดูกสันหลังได้แต่หากหมอนต่ำเกินไป หรือสูงจนเกินไป จะทำให้กระดูกสันหลังเสียรูปทรง ซึ่งจะทำให้เกิดภาระที่กระดูกสันหลังส่วนคอ หลัง รวมไปถึงช่วงเอวอีกด้วย

ระบบไหลเวียนโลหิตไม่ดี

อาการปวดหลัง อาจเกิดได้จากการที่เลือดไหลเวียนไม่ดี ซึ่งเกิดจากหลายปัจจัย เช่น ความหนาวเย็น ความเครียด และขาดการออกกำลังกาย โดยเฉพาะในประเทศไทย ที่อุณหภูมิในตอนกลางวันจะสูงและอาจเปิดแอร์ทิ้งไว้เพื่อคลายร้อน จนหลายคน อาจเกิดอาการหนาวเรื้อรังได้

วิธีป้องกันอาการปวดหลัง

เพื่อป้องกันอาการปวดหลัง วิธีแบบไหนที่ได้ผลที่สุดนะ?

ปรับความสูงของหมอน

ตามหลักสรีระศาสตร์ ขณะนอนหงาย ร่างกายควรอยู่ในลักษณะที่เหมือน “ท่ายืนหน้าตรงตามธรรมชาติ” เพราะนั่นแสดงว่ากระดูกสันหลังของคุณอยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง ขณะนอนสายตาควรมองตรงหรือก้มลงเล็กน้อย
หากเมื่อนอนแล้วสายตาของคุณกดต่ำลงมาก แสดงว่าหมอนที่นอนอยู่นั้นสูงเกินไป และในทางกลับกัน หากสายตาของคุณมองสูงขึ้นเหมือนเงยหน้า แสดงว่าหมอนของคุณต่ำเกินไป


เทคนิคการปรับความสูงของหมอนง่ายๆด้วยตนเอง: โดยหากหมอนสูงเกินไป ให้นำผ้าเช็ดตัวผืนใหญ่ๆมาพับ รองใต้ลำตัว เพื่อยกตัวให้สูงขึ้น ส่วนหมอนที่ต่ำไป ให้นำผ้าขนหนูผืนเล็กวางใต้หมอนเพื่อเพิ่มความสูงของหมอน (แต่ทางที่ดี หากมีโอกาสก็เปลี่ยนหมอนให้มีความสูงพอดีกับตัวเองดีกว่านะคะ จะนอนสบายขึ้นมากเลยค่ะ)

ปรับการไหลเวียนโลหิตให้ดีขึ้น

ฝึกอาบน้ำให้เป็นกิจวัตรเพราะต้องอาบหลายครั้งใน 1 สัปดาห์ โดยอุณหภูมิของน้ำที่เหมาะสมอยู่ที่ 37 ถึง 40 องศาเซลเซียส คุณควรอาบน้ำอย่างช้าๆ ไม่รีบร้อนและใช้เวลาประมาณ 15 นาทีต่อครั้ง
นอกจากนี้สำหรับผู้ที่มีอาการไวต่อความเย็น ก่อนเข้านอนควรเสริมถุงมือและถุงเท้าเพื่อไม่ให้มือและเท้าเย็นจนเกินไป (ถุงมือและถุงเท้าที่ใส่นอนควรมีความหนาที่พอดี และไม่รัดแน่นจนเกินไปนัก เพื่อไม่ให้รู้สึกอึดอัด และระบบไหลเวียนโลหิตสามารถทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ)

เลือกที่นอนที่เหมาะกับตนเอง

ที่นอนที่ดีนั้น จะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล การเลือกที่นอนให้เหมาะตัวเอง เวลานอนแล้วจะต้องรู้สึกไม่นิ่มและไม่แข็งจนเกินไป อย่างไรก็ตาม อายุการใช้งานของที่นอนจะแตกต่างกันไป ตามประเภทของที่นอนและการผลิต จึงไม่สามารถระบุได้อย่างแน่ชัด แต่โดยปกติแล้วจะมีอายุเฉลี่ยประมาณ 5 – 10 ปี หากนอนแล้วรู้สึกว่าร่างกายชนกับสปริงในที่นอน แสดงว่าถึงเวลาต้องเปลี่ยนที่นอนใหม่แล้ว

ลองตรวจสอบดูสิคะ ว่าที่นอนของคุณตอนนี้ ถึงเวลาเปลี่ยนแล้วหรือยังนะ?

เทคนิคการเลือกที่นอนที่ดีต่อหลัง

สุดท้ายนี้ จะอธิบายการเลือกที่นอนที่เหมาะกับคุณ ด้วยเทคนิค 3 ข้อนี้!

POINT 1 วัสดุ

วัสดุที่ใช้สำหรับผลิตที่นอน แบ่งออกเป็น 6 ประเภท ดังนี้

ยูรีเทน

เป็นสารพอลิเมอร์ชนิดหนึ่ง เกิดขึ้นครั้งแรกในช่วงสงครามโลกครั้งที่ 2 เพื่อใช้ทดแทนยางธรรมชาติ ซึ่งคุณสามารถพบได้ทั่วไป เช่นฉนวนกันความร้อนภายในบ้าน และพื้นรองเท้า โดยยูรีเทนจะแบ่งได้ 2 ประเภท คือประเภทที่มีความยืดหยุ่นสูงและประเภทที่มีความยืดหยุ่นต่ำ
โดยยูรีเทนที่มีความยืดหยุ่นสูง จะมียืดหยุ่นที่ดีมาก ทำให้การพลิกตัวในขณะนอนมีเสถียรภาพมากกว่า และสามารถรักษาท่าทางการนอนที่มั่นคงได้ นอกจากนี้ยังมีความทนทานและสามารถใช้งานได้ยาวนาน

ยูรีเทนความยืดหยุ่นต่ำ จะมีลักษณะตรงกันข้ามกับยูรีเทนความยืดหยุ่นสูง คือ มีความยืดหยุ่นต่ำและจมได้ง่าย หากคุณใช้ที่นอนยูรีเทนความยืดหยุ่นต่ำ ที่เมื่อนอนแล้วตัวจมลงไป คุณจะไม่สามารถพลิกตัวได้อย่างอิสระและท่าทางการนอนของคุณก็จะผิดธรรมชาติ ซึ่งจะทำให้เกิดภาระบนหลังส่วนล่างและไหล่ได้ ดังนั้นจึงควรระมัดระวังในการเลือกที่นอนประเภทนี้

สปริง

ที่นอนสปริง เป็นที่นอนที่มีสปริงอยู่ภายใน แบ่งออกเป็น 2 ประเภท ตามรูปร่างและการจัดเรียงของสปริง ดังต่อไปนี้2

1. Pocketed coil

เป็นที่นอนประเภทสปริงที่มีลักษณะเป็น “สปริงเกลียวอิสระ” นั่นคือแยกออกจากกัน และถูกห่ออยู่ในถุงผ้า ดังนั้น จึงมีการรองรับร่างกายเป็นจุดๆ ทำให้มีการกระจายแรงกดทับของร่างกายได้ดี ขดลวดที่เรียงขนานกัน จะให้สัมผัสที่นิ่มและมีจุดเด่นคือพลิกตัวได้ง่าย

2. Bonnel coil

บอนเนลคอยล์ต่างจากพ็อกเก็ตคอยล์ตรงที่ขดลวดที่แยกตัวอย่างอิสระมีการเชื่อมต่อกันด้วยไฟเบอร์ให้เป็นแผ่นเดียวกัน เนื่องจากร่างกายได้รับการซัพพอร์ตบริเวณทั่วทั้งพื้นผิวของที่นอน จึงทำให้ตัวไม่จมลงไปมาก นอกจากนี้ ราคาจะถูกกว่าเล็กน้อยและมีความทนทานสูงกว่าพ็อกเก็ตคอยล์ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมีการเชื่อมต่อขดลวดกันของคอยล์ ทำให้มีข้อเสียคือที่นอนสั่นสะเทือนได้ง่ายนั่นเอง

3. Latex

ที่นอนที่ผลิตจากวัสดุยางธรรมชาติ แบ่งออกเป็น ยางสังเคราะห์และยางธรรมชาติ ซึ่งอาจมีกลิ่นเฉพาะของยางที่รู้สึกได้ขณะนอน เป็นที่นอนที่มีความสมดุลสูง ช่วยกระจายแรงกดทับของร่างกาย มีความทนทาน และมีคุณสมบัติต้านแบคทีเรีย และเนื่องจากทำมาจากยาง จึงมีราคาแพงกว่าที่นอนอื่นๆ และมีข้อเสียคือการระบายอากาศทำได้ไม่ดีนัก

4.ไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นวัสดุที่ผลิตขึ้นโดยนำเอาโพลิเอทิลีนมาทำการถักทอเป็นเส้นใย โดยผลิตภัณฑ์ที่พบเจอบ่อยๆ ได้แก่ ที่นอนลม (Air mattress), ที่นอนและเบาะรองนั่ง airweave 

Air Mattress

mikawa-air-rest_seatcushion-4 (1)

Airweave

ไฟเบอร์ มีการระบายอากาศได้ดีเยี่ยม จึงไม่ต้องกังวลเรื่องการเติบโตของเชื้อรา โดยปกติแล้ว หากคุณต้องการทำความสะอาดที่นอนด้วยน้ำ คุณจำเป็นต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ หรือใช้บริการบริษัททำความสะอาดที่นอนโดยเฉพาะ แต่สำหรับที่นอนที่ทำจากเส้นใยไฟเบอร์ คุณสามารถล้างด้วยน้ำทั่วไปในครัวเรือนได้เลย จึงสามารถทำความสะอาดได้ง่ายและบ่อยครั้งตามต้องการ 

เป็นที่นอนที่มีความยืดหยุ่นสูง สามารถพลิกตัวได้ง่าย และยังดีต่อแผ่นหลังของคุณอีกด้วย อย่างไรก็ตาม วัสดุไฟเบอร์จะไวต่อความร้อนและอาจละลายได้ หากคุณใช้ผ้าห่มทำความร้อนไฟฟ้า หรือ ฮีทเตอร์ 

ที่นอนไฟเบอร์แบบ airweave เมื่อสิ้นอายุการใช้งาน อาจมีกลิ่นเหม็นของวัสดุได้ นอกจากนี้ ที่นอนไฟเบอร์ยังมีสัมผัสที่แข็งกว่าที่นอนแบบอื่นๆ เล็กน้อย เวลานอนจึงอาจมีเสียงก็อกแก็กๆ บ้าง สำหรับบางคนอาจนอนแล้วรู้สึกไม่สบายตัวได้

POINT 2 ความแข็ง

สิ่งสำคัญรองลงมา คือ ความแข็งของที่นอน ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นว่า หากที่นอนแข็งเกินไป แรงกดทับของร่างกายจะไม่กระจายตัวและจะสร้างภาระให้กับร่างกาย ในทางกลับกันหากที่นอนนุ่มเกินไป ก็จะทำให้ร่างกายจมลงและจะไม่สามารถพลิกตัวได้อย่างราบรื่น 

ที่นอนจะใช้หน่วยที่เรียกว่านิวตัน เป็นตัววัดความแข็ง ค่าของนิวตันยิ่งสูงแค่ไหน ก็จะยิ่งหนาแน่นและมีแรงซัพพอร์ตมากขึ้นเท่านั้น อ้างอิงตามวิธีการวัดที่กำหนดโดยมาตรฐานอุตสาหกรรมของญี่ปุ่น (JIS) มาตรฐาน

ต่ำกว่า 75 = นิ่ม

มากกว่าหรือเท่ากับ 75 แต่น้อยกว่า 110 = ปกติ

มากกว่าหรือเท่ากับ 110 = แข็ง

อย่างไรก็ตาม ที่นอนนั้นถูกผลิตขึ้นจากวัสดุที่แตกต่างกัน รวมถึงวิธีการในการแปรรูปและขึ้นรูปก็แตกต่างกันด้วย ดังนั้น ตัวเลขนี้จึงอาจไม่ถูกต้องเสมอไป เป็นเพียงแนวทางเพื่อใช้ประกอบการพิจารณาเท่านั้น

POINT 3 ขนาด

แนะนำขนาดโดยประมาณ (ขนาดของที่นอนจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับผู้ผลิตและประเภทของผลิตภัณฑ์ )

Semi Single

ขนาด 90 x 195cm

Single

ขนาด 100 x 195cm

Semi Double

ขนาด 120 x 195cm

Double

ขนาด 140 x 195cm

Queen

ขนาด 160 x 195cm

King

ขนาด 180 x 195cm

หากที่นอนมีขนาดเล็กเกินไป จะทำให้พลิกตัวได้ยาก และเสี่ยงต่อการตกจากที่นอนซึ่งจะทำให้หลังและร่างกายของคุณบาดเจ็บได้

ขนาดที่เหมาะสมที่สุด คือ ความกว้างของร่างกาย + 60 ซม. เพื่อเว้นระยะในการพลิกตัว

บทสรุป

ทั้งหมดนี้ ได้อธิบายวิธีการเลือกที่นอนที่เหมาะกับหลังของคุณ ทั้งเรื่องของวัสดุ ความแข็ง-นุ่ม และขนาด ลองใช้ข้อมูลนี้ประกอบการตัดสินใจเลือกที่นอนหลังใหม่ของคุณดูนะคะ ขอให้คุณเจอที่นอนที่ถูกใจและถูกกาย (เหมาะกับสรีระ) แล้วคุณจะรู้ว่าความสุขของการได้นอนหลับสนิทจริงๆนั้นเป็นอย่างไร

ค้นหาที่นอนที่ใช่สำหรับคุณสิคะ 

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *