เคยนอนไม่หลับกันไหมครับ? ถึงแม้จะเป็นวันที่เหนื่อยจากการทำงานมาก ๆ นั่งหน้าคอมจนเมื่อยไปหมด แต่ไม่ว่าจะทำอย่างไรก็นอนไม่หลับสักที ตื่นเช้ามาก็รู้สึกว่าตัวหนัก ๆ หัว ๆ ไม่สดชื่นเลย เคยเป็นกันไหมครับ?
แนะนำผู้เขียน
Sai Sato
Personal Trainer / CEO และ ผู้ก่อตั้ง We’llgo.
หลังจากที่ออกจากงานเทรนเนอร์ที่ญี่ปุ่น ผมก็ย้ายมาที่ไทย และเปิดคลาสสอนออกกำลังกายสำหรับเด็ก รวมไปถึงสอนว่ายน้ำ ต่อมาในปี 2019 ผมได้ตั้งบริษัท We’llgo (เวลโก) ขึ้น โดยมีเป้าหมายหลักคือส่งเสริมให้คนญี่ปุ่นที่อาศัยในประเทศไทยมีสุขภาพทั้งกายและใจที่แข็งแรงครับ
Table of Contents
สาเหตุนอนไม่หลับ ?
“นอนไม่หลับ” อาการนี้อาจมีสาเหตุมากจากระบบประสาทอัตโนวัติ (autonomic nervous system : ANS) ทำงานไม่ปกติ โดยระบบประสาทอัตโนวัติจะมีด้วยกัน 2 ประเภท คือ ระบบซิมพาเธติก (Sympathetic nerve) และ ระบบพาราซิมพาเธติก (parasympathetic)
ระบบซิมพาเธติก
(Sympathetic nerve)
ระบบพาราซิมพาเธติก
(Parasympathetic)
ระบบประสาท 2 ระบบนี้จะทำงานตรงกันข้ามกันแบบแอนตาโกนิซึม หรือ กล่าวง่าย ๆ คือ ทั้งสองระบบนี้ทำงานสลับกัน เพื่อให้เกิดภาวะสมดุล โดยระบบพาราซิมพาเธติก จะทำหน้าที่ลดอัตราการทำงานของอวัยวะให้กลับสู่สภาพปกติ (ระบบซิมพาเธติกเป็นเสมือนเบรค) เพื่อให้ทำให้การทำงานของอวัยวะต่างๆ ดำเนินไปตามปกตินั่นเอง
ตัวอย่างของกิจกรรมที่ทำให้ระบบประสาทอัตโนมัติทำงานผิดปกติ ไม่ว่าจะเป็นการทานข้าวมื้อเย็นแล้วเราไปออกกำลังกายทันที หรือขยับตัวมาก ๆ ทันทีหลังทานข้าวเสร็จ จะทำให้ระบบทั้งสองทำงานผิดปกติ ส่งผลให้นอนหลับยากได้เช่นเดียวกันครับ
แล้วจะทำอย่างไรให้ให้นอนหลับได้ ?
วิธีการง่ายๆที่จะช่วยให้สามารถนอนหลับได้ดีขึ้นก็คือ การยืดกล้ามเนื้อ ให้ร่างกายเราได้ยืดและผ่อนคลาย เพื่อกระตุ้นให้ระบบประสาทพาราซิมพาเธติก (parasympathetic) ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ รู้สึกสบาย ผ่อนคลายและหลับง่ายขึ้น
โดยการยืดกล้ามเนื้อจะมีหลักทั้งหมด 3 ข้อ คือ
- เลือกวิธีการยืดกล้ามเนื้อที่เหมาะสมกับตัวเรา ไม่หนัก-เบา จนเกินไป การยืดกล้ามเนื้อไม่ควรทำหนักหรือแรงเกินไป ควรค่อยๆยืดกล้ามเนื้อนั้นนั้น หากรู้สึกตึงมากจนเจ็บ ก็ยืดเท่าที่เราจะทำได้
- อย่ากลั้นหายใจระหว่างยืดกล้ามเนื้อ ให้หายใจอย่างต่อเนื่องเป็นจังหวะระหว่างทำ การหายใจจะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวมากขึ้น และทำให้ร่างกายเราเข้าสู่สภาวะผ่อนคลาย
- ระหว่างการยืดกล้ามเนื้อจะต้องมีสมาธิ และโฟกัสกับกล้ามเนื้อมัดนั้นๆ ตลอดเวลา ถ้าเรามีสมาธิ โฟกัสกับการยืดกล้ามเนื้อได้ ก็จะทำให้เกิดประสิทธิภาพในการยืดดีขึ้น
รวมท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ
วันนี้เรามีท่ายืดกล้ามเนื้อที่สามารถทำได้ง่าย ๆ แม้จะนั่งอยู่บนเก้าอี้ทำงานก็ทำได้ มาฝากกันครับ โดยจะแบ่งออกเป็น 6 ส่วน ท่านใดปวดตรงไหน ก็ยืดส่วนนั้นตามกันไปได้เลยนะครับ หรือถ้ามีเวลาจริง ๆ แนะนำให้ทำให้ครบทุก 6 ส่วนจะดีมาก ๆ เลยครับผม ถ้าพร้อมแล้วไปดูกันเลย
ขั้นตอนแรก มาวอร์มร่างกายกันก่อน
ก่อนอื่นเรามาวอร์มร่างกายกันก่อน เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายและระบบประสาทตื่นตัว ให้ทุกคนทำตามนี้ก่อนแล้วค่อยเลือกออกกำลัง/ยืดกล้ามเนื้อ ตามจุดต่างๆนะครับ