สุขภาพ

ทำงานเหนื่อยมาทั้งวัน ตกกลางคืนนอนไม่หลับ มาดูกันว่าสาเหตุนอนไม่หลับนั้นคืออะไร! พร้อมแชร์ 6 ท่า ยืดตัวง่ายๆ ที่ทำได้เองที่บ้าน เพื่อช่วยชาร์จพลังให้คุณและให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น

เหนื่อย-แต่นอนไม่หลับ

แนะนำผู้เขียน

Mr.Sai

Sai Sato

Personal Trainer / CEO และ ผู้ก่อตั้ง We’llgo.

หลังจากที่ออกจากงานเทรนเนอร์ที่ญี่ปุ่น ผมก็ย้ายมาที่ไทย และเปิดคลาสสอนออกกำลังกายสำหรับเด็ก รวมไปถึงสอนว่ายน้ำ ต่อมาในปี 2019 ผมได้ตั้งบริษัท We’llgo (เวลโก) ขึ้น โดยมีเป้าหมายหลักคือส่งเสริมให้คนญี่ปุ่นที่อาศัยในประเทศไทยมีสุขภาพทั้งกายและใจที่แข็งแรงครับ

เคยนอนไม่หลับกันไหมครับ? ถึงแม้จะเป็นวันที่เหนื่อยจากการทำงานมาก ๆ นั่งหน้าคอมจนเมื่อยไปหมด แต่ไม่ว่าจะทำอย่างไรก็นอนไม่หลับสักที ตื่นเช้ามาก็รู้สึกว่าตัวหนัก ๆ หัว ๆ ไม่สดชื่นเลย เคยเป็นกันไหมครับ? 

สาเหตุนอนไม่หลับ ?

“นอนไม่หลับ” อาการนี้อาจมีสาเหตุมากจากระบบประสาทอัตโนวัติ (autonomic nervous system : ANS) ทำงานไม่ปกติ โดยระบบประสาทอัตโนวัติจะมีด้วยกัน 2 ประเภท คือ ระบบซิมพาเธติก (Sympathetic nerve) และ ระบบพาราซิมพาเธติก (parasympathetic) 

ระบบซิมพาเธติก
(Sympathetic nerve)

ทำหน้าที่เกี่ยวกับการทำให้ร่างกายตื่นตัว เช่น ความตื่นเต้น, ความตึงเครียด, อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น, ขัดขวางระบบทางเดินอาหาร เป็นต้น โดยระบบนี้จะทำงานช่วงเช้า – เที่ยง

ระบบพาราซิมพาเธติก
(Parasympathetic)

ทำหน้าที่เกี่ยวกับการทำให้ร่างกายผ่อนคลาย เช่น การผ่อนคลาย อัตราการเต้นของหัวใจ ระบบทางเดินอาหารดีขึ้น เป็นต้น โดยจะทำงานมากที่สุดในช่วงเย็น – ดึก

ระบบประสาท 2 ระบบนี้จะทำงานตรงกันข้ามกันแบบแอนตาโกนิซึม หรือ กล่าวง่าย ๆ คือ ทั้งสองระบบนี้ทำงานสลับกัน เพื่อให้เกิดภาวะสมดุล โดยระบบพาราซิมพาเธติก จะทำหน้าที่ลดอัตราการทำงานของอวัยวะให้กลับสู่สภาพปกติ (ระบบซิมพาเธติกเป็นเสมือนเบรค) เพื่อให้ทำให้การทำงานของอวัยวะต่างๆ ดำเนินไปตามปกตินั่นเอง

ตัวอย่างของกิจกรรมที่ทำให้ระบบประสาทอัตโนมัติทำงานผิดปกติ ไม่ว่าจะเป็นการทานข้าวมื้อเย็นแล้วเราไปออกกำลังกายทันที หรือขยับตัวมาก ๆ ทันทีหลังทานข้าวเสร็จ จะทำให้ระบบทั้งสองทำงานผิดปกติ ส่งผลให้นอนหลับยากได้เช่นเดียวกันครับ

แล้วจะทำอย่างไรให้ให้นอนหลับได้ ?

วิธีการง่ายๆที่จะช่วยให้สามารถนอนหลับได้ดีขึ้นก็คือ การยืดกล้ามเนื้อ ให้ร่างกายเราได้ยืดและผ่อนคลาย เพื่อกระตุ้นให้ระบบประสาทพาราซิมพาเธติก (parasympathetic) ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ รู้สึกสบาย ผ่อนคลายและหลับง่ายขึ้น

โดยการยืดกล้ามเนื้อจะมีหลักทั้งหมด 3 ข้อ คือ

  1. เลือกวิธีการยืดกล้ามเนื้อที่เหมาะสมกับตัวเรา ไม่หนัก-เบา จนเกินไป การยืดกล้ามเนื้อไม่ควรทำหนักหรือแรงเกินไป ควรค่อยๆยืดกล้ามเนื้อนั้นนั้น หากรู้สึกตึงมากจนเจ็บ ก็ยืดเท่าที่เราจะทำได้
  2. อย่ากลั้นหายใจระหว่างยืดกล้ามเนื้อ ให้หายใจอย่างต่อเนื่องเป็นจังหวะระหว่างทำ การหายใจจะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวมากขึ้น และทำให้ร่างกายเราเข้าสู่สภาวะผ่อนคลาย
  3. ระหว่างการยืดกล้ามเนื้อจะต้องมีสมาธิ และโฟกัสกับกล้ามเนื้อมัดนั้นๆ ตลอดเวลา ถ้าเรามีสมาธิ โฟกัสกับการยืดกล้ามเนื้อได้ ก็จะทำให้เกิดประสิทธิภาพในการยืดดีขึ้น

รวมท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ

วันนี้เรามีท่ายืดกล้ามเนื้อที่สามารถทำได้ง่าย ๆ แม้จะนั่งอยู่บนเก้าอี้ทำงานก็ทำได้ มาฝากกันครับ โดยจะแบ่งออกเป็น 6 ส่วน ท่านใดปวดตรงไหน ก็ยืดส่วนนั้นตามกันไปได้เลยนะครับ หรือถ้ามีเวลาจริง ๆ แนะนำให้ทำให้ครบทุก 6 ส่วนจะดีมาก ๆ เลยครับผม ถ้าพร้อมแล้วไปดูกันเลย

ขั้นตอนแรก มาวอร์มร่างกายกันก่อน

ก่อนอื่นเรามาวอร์มร่างกายกันก่อน เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายและระบบประสาทตื่นตัว ให้ทุกคนทำตามนี้ก่อนแล้วค่อยเลือกออกกำลัง/ยืดกล้ามเนื้อ ตามจุดต่างๆนะครับ

ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นคอ

ท่ายืดกล้ามเนื้อบ่าและไหล่

ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและก้น

ท่ายืดกล้ามเนื้อขาด้านใน

ท่ายืดกล้ามเนื้อขาด้านนอก

ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง

หากท่านยืด ระหว่างทำงาน ท่านจะรู้สึกทันทีเลยว่า กลับมาพลังอีกครั้ง หรือ หากท่านยืดก่อนนอน เพียงไม่กี่นาทีเท่านั้น อาการปวดต่าง ๆ เบาบางลง รู้สึกผ่อนคลาย พร้อมเข้านอนมากขึ้น ยิ่งหากนอนบนเครื่องนอนคุณภาพดี ๆ ของทาง Kenko Shop ไม่ว่าจะเป็นคืนไหน ก็หลับเต็มอิ่ม พร้อมเริ่มวันใหม่ได้อย่างสดชื่นแน่นอนครับ

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *