การนอนหลับ, สุขภาพ

ปวดคอ บ่า ไหล่ อาการออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome) ต้องเร่งแก้ไข รู้ทันก่อนเรื้อรังและลุกลาม

ออฟฟิศซินโดรม ปวดคอ บ่า ไหล่ โรคฮิตชาวออฟฟิศ

แนะนำผู้เขียน

kenko sleep lab advisor-06

Kota Sato

ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางด้านกระดูกและการฝังเข็ม

ปัจจุบันได้ดำรงตำแหน่งกรรมการบริหาร Bangkok J-CLINIC ประเทศไทย ด้วยแนวคิด “ขจัดความเจ็บปวดของร่างกายจากต้นตอปัญหา” โดยมีทั้งแพทย์แผนไทย, แพทย์แผนจีน, แพทย์แผนโบราณ และนักกายภาพบำบัดคอยให้บริการทั้ง 3 สาขา (พร้อมพงษ์, ทองหล่อ,เอกมัย) 

ช่วงสถานการณ์ COVID-19 ที่ผ่านมา ทุกบริษัทจำเป็นที่จะต้องให้พนักงาน Work Form Home และทุกคนจะต้องกักตัวอยู๋แต่ในบ้าน ทำงานในบ้าน ช้อปปิ้งก็ทำออนไลน์ที่บ้าน ดังนั้นหลายๆท่านจึงไม่ค่อยได้ขยับตัวและนั่งอยู่แต่หน้าจอคอมพิวเตอร์สลับกับก้มหน้าดูมือถือตลอดเวลา ทำให้ช่วงนี้หลายๆคนเริ่มรู้สึกปวดบริเวณ คอ บ่า ไหล่ สะบัก ยาวไปจนถึงแผ่นหลังเลยทีเดียว อาการที่กล่าวข้างต้นนี่แหละครับถือเป็นอาการเริ่มต้นของโรคออฟฟิศซินโดรม (office syndrome) และหากคุณยังไม่ปรับเปลี่ยนนิสัย ไม่ยอมขยับตัวบ้าง อาการดังกล่าวก็จะหนักขึ้นและเป็นเรื้อรังมากขึ้นอาจถึงขั้นเป็นไมเกรน หรือเกิดการอักเสบที่กล้าามเนื้อและกระดูกรุนแรงได้ครับ

บทความนี้ผมจะกล่าวลงลึกถึงสาเหตุของการเป็นออฟฟิศซินโดรม การปรับเปลี่ยนสรีระและท่าทางในการนั่ง/ยืน/เดิน พร้อมแนวทางการรักษาและกายภาพบำบัด และการรักษาโดยการฝังเข็มให้คุณได้ทราบกันครับ

โรคออฟฟิศซินโดรม (office syndrome) เกิดจากอะไร?

ออฟฟิศซินโดรม (office syndrome) เป็นอาการเจ็บปวดตามจุดต่างๆของร่างกาย เนื่องมาจากการใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำๆเป็นเวลานาน เช่น นั่งทำงานท่าเดิมติดต่อกันตลอดวัน หรือการนั่งผิดท่า

อาการที่เห็นได้ค่อนข้างบ่อยคืออาการปวดบริเวณต้นคอ เนื่องจากศีรษะของเรามีน้ำหนักประมาณ 5 กิโลกรัมขึ้นไป หากเวลานั่งทำงาน ศีรษะของเราจะก้มและยื่นไปข้างหน้า ยิ่งห่างจากแกนกลางของลำตัวมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งทำให้คอของเราต้องรับน้ำหนักของศีรษะมากขึ้นเท่านั้น ส่วนนั้นๆก็จะยิ่งเจ็บปวดมากขึ้น

ภาพแสดงกล้ามเนื้อมัดต่างๆของร่างกาย-ที่เชื่อมต่อกัน
ภาพแสดงกล้ามเนื้อมัดต่างๆของร่างกายที่เชื่อมต่อกัน

การนั่งทำงานโดยโน้มคอไปข้างหน้านานๆ ทำให้กล้ามเนื้อถูกใช้งานหนักในมัดเดิมๆซ้ำๆ ส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และเกิดการกดทับของเส้นประสาท ซึ่งจะทำให้เกิดการเจ็บปวดต่อเนื่องตั้งแต่ช่วงคอไปถึงไหล่และแขน รวมถึงมีอาการชา (เหน็บชา) ร่วมด้วยในบางครั้ง เนื่องจากกล้ามเนื้อส่วนต่างๆและเส้นประสาทของคนเราจะเชื่อมต่อเนื่องกันตั้งแต่บริเวณคอ ลงไปที่ไหล่ แขน และมือนั่นเอง

การทำงานออฟฟิศมักจะนั่งในอิริยาบถเดิมติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน เนื่องจากต้องโฟกัสกับงานที่ทำอยู่ ยิ่งไปกว่านั้นคือท่าทางในการนั่งจะเริ่มงอตัวไปข้างหน้ามากขึ้นเนื่องจากต้องเพ่งหน้าจอ อาการของโรคจึงหนักขึ้นเรื่อยๆและลุกลามไปยังกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆที่เกี่ยวข้องกัน หากยิ่งปล่อยเอาไว้อาจถึงขั้นกระดูกสันหลังคดผิดรูป หรือกระดูกทับเส้นประสาทได้เลย

วิธีการแก้ไขอาการออฟฟิศซินโดรม

การแก้ไขอาการออฟฟิศซินโดรมเบื้องต้นก็คือ การปรับตำแหน่งศีรษะเวลานั่งทำงานไม่ให้ยื่นไปข้างหน้าก็จะช่วยลดภาระไม่ให้กล้ามเนื้อบริเวณลำคอรับน้ำหนักของศีรษะมากเกินไป 

แต่ไม่ใช่แค่นั้นเพราะศีรษะของเราจะมีส่วนที่ยึดกับสะบัก และสะบักก็มีส่วนที่ยึดกับกระดูกเชิงกรานด้วย ดังนั้นนอกจากการปรับตำแหน่งศีรษะไม่ให้ยื่นไปข้างหน้าแล้ว ยังต้องปรับตำแหน่งกระดูกเชิงกรานด้วย เพื่อให้ร่างกายทั้งร่างอยู่ในสภาะวะสมดุล วันนี้ผมเลยจะมาบอกทุกคนเรื่องท่าทางของการนั่งทำงานที่ถูกต้องให้ได้ทราบกันครับ

ท่าทางการนั่งทำงานที่ก่อให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรม

นั่งหลังงอทำให้เกิดออฟฟิศซินโดรม

1. การนั่งงอตัว

ก่อนอื่นเรามาดูท่าทางการนั่งที่ส่งผลเสียต่อร่างกายกันก่อนครับ จากภาพจะเห็นได้ว่าการนั่งท่านี้เป็นการนั่งหลังงอ ตากการที่กระดูกเชิงกรานล้มไปด้านหลัง และส่วนบริเวณหน้าท้องจะถูกดึงขึ้นด้านบน ส่งผลให้ศีรษะเรายื่นไปด้านหน้า

การนั่งแบบนี้จะส่งผลให้หมอนรองกระดูกถูกกดทับ และส่วนด้านในหมอนรองกระดูกที่มีลักษณะคล้ายเจลจะโดนเบียดไปด้านหลังไปโดนกับเส้นประสาทก็จะทำให้รู้สึกเจ็บ ปวด และรู้สึกชาได้

ภาพแสดงการนั่งหลังงอที่ส่งผลให้เกิดการกดทับบริเวณหมอนรองกระดูก

2. การนั่งแอ่นตัว

การนั่งแอ่นตัว เป็นท่านั่งที่ตรงกันข้ามกับการนั่งงอตัว การนั่งท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนหลังตึงมากเกินไป ส่งผลให้เส้นประสาทที่อยู่ในกล้ามเนื้อส่วนนั้นตึงและเกิดการเจ็บปวด

นอกจากนี้ยังส่งผลให้ข้อต่อต่างๆเกิดการเสียดสีทำให้เกิดการอักเสบและเจ็บปวดขึ้น

นั่งหลังแอ่นทำให้เกิดออฟฟิศซินโดรม

ท่าทางการนั่งทำงานที่เหมาะสม ลดความเสี่ยงในการเกิดอาการออฟฟิศซินโดรม

นั่งให้กระดูกเชิงกรานตรง-ลดการเกิดออฟฟิศซินโดรม

ท่านั่งที่ทำให้กระดูกเชิงกรานตั้งตรง

นั่งก็คือ ท่านั่งที่ทำให้กระดูกเชิงกรานตั้งตรง การนั่งท่านี้จะทำให้ส่วนของกระดูกไม่เกิดการเสียดสีกัน และกระดูกสันหลังก็จะไม่ถูกกดทับด้วย ร่างกายจะได้รับการซัพพอร์ตจากกล้ามเนื้อท้อง กล้ามเนื้อหลังก็ไม่ต้องใช้งานหนักจนเกินไปนักครับ

โดยวิธีการนั่งให้กระดูกเชิงกรานตรงสามารถทำได้โดย เริ่มจากเอามือประสานกันด้านหลังแล้วดึงยืดแขนให้ตรง จากนั้นให้นั่งแอ่นหลัง แล้วถอยท้องมาด้านหลังเล็กน้อย แล้วปล่อยมือที่ประสานกันนั้นออก สังเกตว่าตอนนี้ลำตัวและลำคอตั้งตรงแล้วลองหายใจเข้าลึกๆจะรู้สึกหายใจสะดวกครับ (สามารถดูวิธีได้จากคลิปวิดิโอท้ายบทความนี้นะครับ) 

หากคุณฝึกนั่งทำงานในท่วงท่าที่ถูกต้องบ่อยๆ และแนะนำอีกอย่างคือการหายใจเข้าลึกๆ จะทำให้ออกซิเจนเข้าสมองเยอะ เป็นการส่งสัญญาณให้สมองรับรู้ว่าเป็นท่าทางที่เหมาะสม ร่างกายจะเกิดความคุ้นชินแล้วนั่งท่านั้นเองโดยที่คุณไม่ต้องพยายามครับ เพียงแค่นี้ก็จะทำให้โอกาสการเกิดโรคออฟฟิศซินโดรมจากการนั่งทำงานในท่วงท่าที่ผิดลดลงได้แล้วครับ

 

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *