ไม่ใช่แค่อาการง่วงนอน? มาดูกันว่าผลดี – ผลเสียของการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมีอะไรบ้าง!
อย่างที่เราทราบกันดีอยู่แล้วว่าคาเฟอีน เป็นส่วนประกอบอย่างหนึ่งที่ช่วยให้ไม่ง่วงนอน เห็นด้วยหรือไม่ว่าคงมีไม่น้อยแน่ๆ ที่หลายๆ คนจำเป็นที่จะต้องใช้ในเวลางานที่ต้องทำงานหนักหรือเวลาอ่านหนังสือข้ามคืนก่อนสอบ?
ในครั้งนี้ จึงอยากนำเสนอให้ทุกคนได้ทราบเกี่ยวกับเรื่องของคาเฟอีนอย่างละเอียดเลย!!
แนะนำผู้เขียน
Hiromi Kurihara
Senior sleep health instructor
อาจารย์อาวุโสด้านสุขภาพและการนอนหลับ จบจากสถาบัน Japan Sleep Education System ประเทศญี่ปุ่น โดยมีแนวคิดที่ว่า “การนอนหลับเป็นจุดเริ่มต้นของชีวิต” ปัจจุบันดำรงตำแหน่งกรรมการบริหาร Kenko Shop มุ่งเน้นให้คนไทยตระหนักถึงความสำคัญของการนอนและค้นหาเครื่องนอนสุขภาพจากญี่ปุ่นส่งถึงมือชาวไทย
ยาวไป อยากเลือกอ่าน
ประโยชน์ของคาเฟอีนมีอะไรบ้าง?
ก่อนอื่นมาทำความรู้จักกันเล็กน้อยก่อนว่าจริงๆ แล้วคาเฟอีนมีประโยชน์อะไรบ้าง?
ช่วยให้ไม่ง่วงนอน
อย่างที่เกริ่นไปช่วงต้นว่า “คาเฟอีน” เป็นสารประกอบที่ช่วยให้ไม่ง่วงนอน
ดังนั้น จึงนิยมใช้กันหลากหลาย เช่น ในเวลาทำงานหรืออ่านหนังสือทบทวนบทเรียน เป็นต้น
ในสมองของเราจะมีการหลั่งสารเคมีชนิดหนึ่งที่ชื่อว่า “อะดีโนซีน” (Adenosine) อะดีโนซีน เป็นสารเคมีที่ทำหน้าที่ยับยั้งการตื่นตัวของสมอง ทำให้เส้นประสาทรู้สึกผ่อนคลายเกิดอาการง่วงนอน โดยเมื่อมันจับกับตัวรับของมัน (adenosine receptor) ก็จะให้เราค่อยๆ รู้สึกง่วงนอนขึ้นเรื่อยๆ
ในทางกลับกัน คาเฟอีนจะมีฤทธิ์กีดกันการทำงานของอะดีโนซีน โดยจะเข้าไปจับกับตัวรับก่อนอะดีโนซีน และจะทำให้สามารถควบคุมอาการง่วงนอนของเราได้นั่นเอง
อย่างไรก็ตาม เพื่อให้คาเฟอีนออกฤทธิ์ระงับอาการง่วงนอนได้นั้น คาเฟอีนจะต้องจับกับตัวรับในสมองก่อนอะดีโนซีน หากว่าจะใช้คาเฟอีนเพื่อระงับอาการง่วงนอน สิ่งสำคัญเลยคือต้องใช้ก่อนที่คุณจะง่วงนอนจริงๆ
ลดอาการอ่อนเพลียและทำให้มีแรงกระปรี้กระเปร่า
คาเฟอีน ยังทำหน้าที่ลดอาการเมื่อยล้าในระหว่างออกกำลังกาย และช่วยกระตุ้นร่างกายให้มีความกระฉับกระเฉงได้อีกด้วย เพราะคาเฟอีนทำให้เส้นประสาทซิมพาเทติกตื่นตัวนั่นเอง
ดังนั้น ไม่เพียงแต่ช่วยเรื่องของการควบคุมอาการง่วงนอนในระหว่างทำงานยามดึกเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อการทำงานที่ต้องใช้แรง หรือการออกกำลังกายเช่นกัน
อย่างไรก็ตาม ควรระวังตรงจุดนี้ด้วยว่าคาเฟอีนไม่ได้บรรเทาความเมื่อยล้าหลังการออกกำลังกาย แต่เพียงลดความเมื่อยล้าในระหว่างออกกำลังกายเท่านั้น
ช่วยควบคุมอาหาร
คาเฟอีนยังช่วยควบคุมอาหาร เพราะในคาเฟอีนมีฤทธิ์ทำให้เส้นประสาทซิมพาเทติกตื่นตัว และส่งเสริมอัตราการใช้พลังงาน
ดังที่กล่าวไว้ข้างต้นว่า ช่วยบรรเทาความเมื่อยล้าในระหว่างออกกำลังกาย ดังนั้น จึงเป็นข้อดีอย่างมากที่คุณสามารถออกกำลังกายในรูปแบบที่หนักขึ้นได้ หากคุณออกกำลังกายเพื่อควบคุมอาหารอยู่แล้ว
ถ้าหากรับคาเฟอีนในประมาณที่มากเกินไปล่ะ?
คาเฟอีน มีข้อดีอีกหลายอย่างที่นอกเหนือจากระงับอาการง่วงนอน แต่ข้อเสียก็มีเช่นเดียวกัน หากคุณบริโภคคาเฟอีนเป็นประจำในปริมาณมากเกินไป ก็จะทำให้คุณติดคาเฟอีนได้
หากคุณอยู่ในขั้น “ภาวะเสพติด คาเฟอีน” จะส่งผลเสีย และก่อให้เกิดอาการ ดังต่อไปนี้
・อาการกระสับส่ายเมื่อไม่ได้รับคาเฟอีน
・ปวดศีรษะ สมองถูกกระตุ้นมากเกินไป
・สับสนตื่นตัวตลอดเวลา
・นอนไม่หลับ
・หน้าแดง
・ไม่สามารถควบคุมการปัสสาวะได้
・ลำไส้แปรปรวน
นอกจากนี้ หากถึงขั้น “ภาวะพิษ คาเฟอีน” แล้วล่ะก็จะส่งผลอันตรายมากกว่าที่คุณคิดเลยทีเดียวล่ะ ซึ่งจะมีอาการดังต่อไปนี้
・กล้ามเนื้อกระตุก
・การคิดวิเคราะห์ต่ำลง
・พูดไม่รู้เรื่อง พูดจาสับสน
・หัวใจเต้นเร็ว ใจสั่น
・เส้นประสาทถูกกระตุ้นมากเกินไป
อย่างที่กล่าวไปว่า หากคุณเป็นคนที่บริโภคคาเฟอีนเป็นประจำทุกวันแล้วล่ะก็ หลังจากนั้นคุณจะสามารถต้านทานฤทธิ์ของคาเฟอีนได้ เป็นผลให้คุณบริโภคคาเฟอีนเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง และเข้าสู่ภาวะเสพติดคาเฟอีนได้ในที่สุด
นอกจากนี้ ปริมาณการบริโภคที่ทำให้เกิดการติดคาเฟอีนยังแตกต่างกันออกไปในแต่ละบุคคล บางคนอาจไม่ถึงขั้นภาวะเสพติดคาเฟอีน แม้ว่าจะบริโภคในปริมาณที่มากก็ตาม อย่างไรก็ตาม บางท่านอาจมีอาการเสพติดคาเฟอีน แม้ว่าจะบริโภคคาเฟอีนในปริมาณที่เล็กน้อยต่อวัน ดังนั้น ควรระวังตรงจุดนี้ด้วย
คาเฟอีนยังทำหน้าที่ในการยับยั้งการดูดซึมแร่ธาตุ ดังนั้น “ธาตุเหล็ก” ซึ่งเป็นสารอาหารสำหรับฮีโมโกลบินที่มีออกซิเจนอาจไม่เพียงพอส่งผลให้เกิดภาวะโลหิตจาง โดยเฉพาะในผู้หญิงให้ระมัดระวังไม่บริโภคคาเฟอีนในปริมาณที่มากเกินควร
ใน 1 วัน ร่างกายรับคาเฟอีนได้มากน้อยแค่ไหน? และ ควรบริโภคคาเฟอีนประมาณเท่าไหร่ถึงจะส่งผลดี?
ใน 1 วัน ควรบริโภคคาเฟอีนประมาณเท่าไหร่ถึงจะส่งผลดีและเหมาะสมกับร่างกาย?
พบว่าหากเป็นกาแฟก็ประมาณ 3 แก้วต่อวัน ในกาแฟมีคาเฟอีนประมาณ 400 mg ต่อกาแฟในแก้วมัค 3 แก้ว ดังนั้นควรระวังไม่ให้บริโภคเกินนี้
สำหรับสตรีมีครรภ์ หรือสตรีที่กำลังให้นมบุตร แนะนำให้ควรบริโภคไม่เกิน 300 mg ต่อวัน
และนอกจากนี้ หากบริโภคคาเฟอีน 400 mg ในครั้งเดียวอาจส่งผลให้เข้าสู่ภาวะเสพติดคาเฟอีนได้ง่าย ดังนั้น ควรแบ่งออกเป็นหลายครั้งแต่จำกัดต่อวันแค่ 400 mg
ในอาหารและเครื่องดื่มมีคาเฟอีนรวมอยู่ด้วยปริมาณเท่าไร?
หัวข้อนี้ จะนำเสนอให้ทุกคนได้รู้ว่าในอาหาร และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนผสมอยู่ด้วยนั้น มีปริมาณคาเฟอีนอยู่เท่าไร?
กาแฟ
แน่นอนว่าในเครื่องดื่มที่อุดมไปด้วยคาเฟอีนที่เรารู้จักกันดีอยู่แล้ว คือ กาแฟ นั่นเอง
กาแฟ อุดมไปด้วยคาเฟอีนซึ่งไม่เพียงช่วยระงับอาการง่วงนอนของเราได้เท่านั้น แต่กลิ่นหอมกรุ่นของกาแฟยังช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลายได้อีกต่างหาก
นอกจากนี้ ในกาแฟยังมีสารโพลีฟีนอลและกรดคลอโรเจนิกด้วย ซึ่งกรดคลอโรเจนิกมีข้อดีคือส่งเสริม
การหลั่งกรดในกระเพาะอาหาร ช่วยในการย่อยอาหารและการดูดซึม และยังส่งเสริมการสลายตัวของไขมัน
อย่างไรก็ตาม หากบริโภคในปริมาณที่มากเกินไปก็ส่งผลเสียได้เช่นกัน และควรระวังตรงจุดนี้ด้วยว่าถ้าเกิดการหลั่งกรดในกระเพาะมากเกินไปอาจทำให้ปวดท้อง ลำไส้แปรปรวนได้
ชาเขียว
ถัดมา คือ เครื่องดื่มที่เป็นที่นิยมของคนญี่ปุ่นอย่างมากคงไม่พ้น “ชาเขียว” นั่นเอง
ชาเขียว ประกอบด้วยสารคาเทชินจากชา และมีประโยชน์หลายอย่าง เช่น ยับยั้งระดับน้ำตาลในเลือด ฤทธิ์ต้านแบคทีเรีย และการควบคุมอาหาร
แต่ทั้งนี้ก็มีจุดที่ควรระวังเช่นเดียวกัน คือ ปริมาณคาเฟอีนจะน้อยหรือมากขึ้นอยู่กับชาเขียวแต่ละชนิด
เช่น เซนฉะ (เป็นชาเขียวที่นิยมดื่มกันมากที่สุดเป็นชาเกรดกลาง โดยชาชนิดนี้จะผ่านการนึ่งเพียงเล็กน้อย เพื่อเป็นการให้ใบชาปล่อยความหวานในตัวออกมา) โดยใน 100 ml มีคาเฟอีน 20 mg
และเกียวกุโระ (เป็นชาที่มีคุณภาพสูง มีระดับที่ดีที่สุด โดยชาชนิดนี้ จะถูกดูแลอย่างดีในร่มไม่ได้โดนแดดก่อนเก็บประมาณ 3 อาทิตย์) โดยใน 100 ml มีคาเฟอีน 160 mg จะเห็นได้ว่าชาเกียวกุโระมีคาเฟอีนมากกว่าชาเซนฉะมากถึง 8 เท่า
ซึ่งในกรณีเช่นนี้อาจทำให้คุณติดคาเฟอีนได้ ดังนั้น ควรระวังและดื่มชาอย่างพอเหมาะในแต่ละชนิด
ช็อกโกแลต
อีกหนึ่งผลิตภัณฑ์อาหารที่มีคาเฟอีนด้วยแน่นอนว่าทุกคนรู้จักดี นั่นก็คือ ช็อกโกแลต
ช็อกโกแลต มีหลายชนิดต่างกันออกไปและปริมาณคาเฟอีนที่มีก็ต่างกันด้วย เช่น ในช็อกโกแลตนม
100 g มีคาเฟอีน 20 mg ส่วนในดาร์กช็อกโกแลต 100 g มีคาเฟอีน 80 mg
นอกจากนี้ในช็อกโกแลตยังมีสารธีโอโบรมีน (Theobromine) ซึ่งเป็นสารที่ทำปฏิกริยาทางเคมีในสมอง ส่งผลให้รู้สึกผ่อนคลาย ส่วนสารโพลิฟีนอลในโกโก้มีฤทธิ์ต้านสารอนุมูลอิสระ ซึ่งมีข้อดีคือชะลอวัยได้นั่นเอง
อย่างไรก็ตาม แคลลอรี่ในช็อกโกแลตนั่นค่อนข้างสูง ดังนั้น ควรทานอย่างพอเหมาะเพราะหากทานในปริมาณที่มากเกินไปไม่เพียงแค่ได้รับคาเฟอีนเกินขนาดเท่านั้น แต่ยังส่งผลให้เป็นโรคอ้วนได้อีกด้วย
งดดื่มกาแฟก่อนนอน!
ในส่วนสุดท้ายนี้ คิดว่ามีหลายๆ คนที่ชอบดื่มกาแฟ แต่จะมีช่วงเวลาหนึ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในการบริโภคคาเฟอีน นั่นก็คือ ช่วงก่อนเข้านอน
นอกจากนี้ การบริโภคคาเฟอีนก่อนเข้านอนจะทำให้ฤทธิ์ของมันไปกระตุ้นเส้นประสาทซิมพาเทติก ซึ่งจะส่งผลให้เรานอนไม่หลับหรือนอนหลับไม่สบาย
หากทำแบบนี้นาฬิกาชีวิตของเราจะแปรปรวนได้ในที่สุด ส่งผลให้ร่างกายเหนื่อยล้าจากการนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ไม่มีสมาธิในระหว่างวันทำงาน ทำงานไม่มีประสิทธิภาพเพราะเกิดอาการง่วงนอนนั่นเอง
นอกจากนี้ เมื่อเกิดอาการง่วงนอนในระหว่างวันคุณก็จะต้องบริโภคคาเฟอีนในปริมาณที่มากขึ้น หากเป็นแบบนี้จะส่งผลให้คุณเข้าสู่ภาวะเสพติดคาเฟอีนได้ในที่สุด จะเห็นได้ว่าการนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอเพียงเล็กน้อยสามารถที่จะนำไปสู่ความเสียหายต่อสุขภาพอย่างมากในภายหลัง
ดังนั้น โดยพื้นฐานแล้วหากดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟหรือชา ควรดื่มทิ้งระยะเวลาอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
สรุป
ในครั้งนี้ ได้นำเสนอข้อมูลเกี่ยวกับคาเฟอีนให้ทุกคนได้รู้กันแล้วว่า คาเฟอีนนั้นมีประโยชน์อีกหลายอย่างที่ไม่ใช่แค่ช่วยระงับอาการง่วงนอน แต่หากคุณบริโภคใน ปริมาณที่มากเกินไปก็จะส่งผลเสียตามมา
ดังนั้น สิ่งสำคัญคือ ให้บริโภคในปริมาณที่เหมาะสม ระมัดระวังและไม่ควรบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป
“อาจารย์อาวุโสด้านสุขภาพและการนอนหลับ”
ขอแนะนำ! ที่นอนสุขภาพที่ดีที่สุดจากญี่ปุ่น
เวลาที่คุณเลือกที่นอน เคยเจอปัญหาเหล่านี้หรือเปล่า?
- ไม่รู้ว่าที่นอนรุ่นไหน ยี่ห้อไหน จะมีคุณภาพดีกว่ากัน
- ไม่รู้ว่าราคานี้ จะเป็นของดีแค่ไหน
- ที่นอนมีหลายชนิดเกินไป ไม่รู้จะเลือกอะไรดี
การนอนหลับเป็นช่วงเวลาสำคัญในการฟื้นฟูร่างกาย และที่นอนก็เป็นสิ่งสำคัญในการช่วยให้นอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ ดังนั้นจึงควรนอนบนที่นอนที่มีคุณภาพดีที่สุด เพื่อสุขภาพของคุณเอง
